1
Begynd med hoved og hals. Skub din stol lidt væk fra dit skrivebord og holde dit bryst godt løftes, tilt dit hoved til venstre og rul det langsomt tilbage, til højre og fremad. Fortsæt til 3 eller 4 runder i den ene retning, og gentag i den anden direction.The halsen er et drejeled forbundet med mange stærke muskler. Blide hals rotationer er hensigtsmæssigt, hvis du kan gøre dem smerte-fri. Hvis ikke, se din læge til at vurdere din nakke smerter.
2
Flyt på den øvre ryg, skuldre og nakke. Udvid dine arme over hovedet, sammenfletning fingrene, så håndfladerne vender loftet. Holde brystet høj og dine hofter rodfæstet i din stol, skal du ringe dit bryst til højre og derefter til venstre. Opret en lille twist i den øvre ryg mellem skulderbladene, de rombeformede muskler, som kan trætte fra at flytte en computermus og skrive.
3
Free hænder og hold højre håndled med din venstre hånd og udvide den højre arm lange og opefter som du skuldertræk begge skulderbladene ned mod dine hofter. Slip hånden og gentag til venstre side. Dette strækker de store trapezius og latissimus muskler i øvre ryg, at dæk fra hunching frem til at læse eller skrive. Det er også strækker lungerne og intercostals, små muskler mellem ribbenene, så du vil give mere ilt til at indtaste dine lunger.
4
Sænk armene og rul skulder hoveder, de store voluminøse deltoids ( "kød" af skuldrene) tilbage flere gange. Da de fleste mennesker har en tendens til at luns fremad, kan dette bidrage til pukkelryg, en oplagt "candy cane" form til den øverste midt-thorax. Strækker jævnligt tællere denne pukkelrygget form.
5.
Place du hænder på siderne af din stol og gribe kanterne. Løft brystet tall ud af hofterne og ringe brystet til højre, hvilket bringer twist til den øvre ryg, mellem skulderbladene. Pause for et par vejrtrækninger på denne side, før du gentager til venstre side.
6
Skub din stol tilbage, så du har plads til at udvide dine ben lige foran dig. Fatte kanterne af stolen, højre ben udvides til lige og bøje foden, så de store tå peger mod dit bryst, så peger foden. Sænk benet og gentag til den anden side. Dette fanger kalve, der strammer, hvis du bærer højhælede sko eller har flade fødder.
7
Place hænderne bag dit højre ben og udvide ben til lige som de ordregivende forsiden af låret (quadriceps) og bøje foden. Gentag til venstre side. Dette fanger de 3 meget store forstrækning muskler, stramme fra siddende og kan trække den lave tilbage i en posterior pelvic tilt (som hvis du guffede halebenet under dig), og som bidrager til at sænke tilbage tæthed. Strækker hamstrings er én forebyggende foranstaltning.
8
Stand up væk fra dit skrivebord og placere dine hænder fast på den forreste kant af dit skrivebord. Walk dine fødder tilbage, indtil dine ben er lige. Hold dig venstre fod, hvor det er og skridt den højre fod frem, bøjning at knæene. Tryk i venstre hæl til at strække hamstrings, kalve, akillessene i venstre ben. Gentag til den anden side.
9
Læn dig tilbage i stolen og interlace hænderne og rotere hænderne i én retning flere gange og derefter i den anden retning. Ryst hænderne. Karpaltunnelsyndrom har mange årsager og arbejde i timevis skrive kan placere en belastning på håndled. Gentle vifte af bevægelse strækker flytter sener af håndleddene i en sikker, ikke-vægtbærende måde. Hold mindre squeeze legetøj på dit skrivebord til at presse med den ene hånd og den anden i løbet af dagen. Dette styrker de lange extensor muskler, der løber langs toppen af hver arm. Holde extensors stærke hjælper med at forhindre karpaltunnelsyndrom:. En Indfald af karpaltunnel nerver, der passerer gennem hvert håndled
10
Sit ser fremad. Drej hovedet til højre så langt som muligt, og holde dit bryst høj, skuldertræk skulderbladene ned. Drej hovedet tilbage til midten og til venstre. Retur til centret. Denne serie af bevægelse til hals og øvre ryg hjælper med at bevare længde i den øvre ryg, for at hjælpe med at forhindre Klokkeren fra pukkelryg.