Hip Stretch
1
Vælg en plet på gulvet, der er stor nok til at lye ned på. Når du har valgt et rum, der er rummelig nok, komme ned på alle fire med knæene og håndfladerne kontakte gulvet.
2
Placer toppe eller dine fødder på gulvet med din tæer peger bagud. Dette vil ske, mens du stadig er nede på alle fire. Sørg for at dine arme forbliver lige.
3
Slap ryggen lade det kurve mod gulvet. Hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel, sprede dem fra hinanden på en behagelig rækkevidde.
4
Begynd langsomt bevægelse bagud, som hvis du skulle sidde på lægmusklerne indtil du føler en behagelig stretch . Mens du gør dette holde fødderne solidt plantet på jorden og pause, så længe du ønsker det.
5
Retur til start postion efter du har strakt din hofteled og gentag om nødvendigt. For at få en bedre stræk forsøge at rokke længere tilbage næste gang.
Hoftebøjer Stretch
6
Placer dig selv ved siden af en væg eller en overflade til steady selv. Vær sikker på, at området giver dig plads nok til at strække ud.
7
Knæl ned på knæ. Hoften du kommer til at strække vil være knæet du placerer på jorden. Placer det andet ben ud foran dig med foden fladt på gulvet, bøjning fra knæet i en 90 graders vinkel. Sørg for at holde dine hofter direclty over knæet på jorden for tiden.
8
Hold ryggen lige og dine øjne vender fremad. Steady dig selv, hvis nødvendigt med en hånd på væggen ved siden af dig.
9
Lean langsomt fremad, mens dit bækken forbliver på plads. Knæet af benet ud foran du bør bøje lidt, mens du motioning fremad. Knæet på jorden bør forblive på plads mens kun tillader overlåret del at bevæge sig fremad.
10
Hold denne stilling, så længe du ønsker strække kun så langt som du føler dig tryg. Skifte side og gentage trinene for at strække begge hofter jævnt.