Pre-Workout Stretching
1
Bær behageligt tøj, der er egnet til anstrengende aktivitet. Dit tøj skal være løs nok, at du er i stand til at gøre din stretching uhindret.
2
Begynd med en mest grundlæggende arm stræk. Dette bør ske, inden du rører ved en vægt plade eller en maskine. Du vil udføre denne strækning vekslende mellem begge arme. Start med højre arm lige op i luften, bøje den ved albuen mod din bagdel. Placer din håndflade med forsiden nedad på ryggen mellem skulderbladene. Tag din venstre håndflade og lægge moderat pres på din højre albue skubbe den tilbage mod din pande i en kontinuerlig bevægelse. Hold den i et par sekunder, og derefter gentage med din anden arm.
3
Skift tilbage til din højre arm og følge samme procedure med din højre håndflade på ryggen. Denne gang, i stedet for at lægge pres på albuen, tage din venstre hånd rundt ryggen og få fat fingrene på højre hånd. Dette er en lidt mere avanceret, og vil give dig mere af en Stræk. Hvis du ikke kan nå dine fingre, eller hvis det får dig for meget ubehag, må du ikke forsøge det. Tving aldrig et stræk.
4
Place et par blokke på gulvet, som er ca 3-4 inches høj. Hvis du ikke har blokke, kan du bruge to bænke og placere dem ved siden af hinanden. Sætte hver palme på en blok eller på toppen af bænk og komme ind i klar position for en push up.
5.
Udfør ned manøvre en push up. Du bliver nødt til at få dit bryst under niveauet for håndfladerne, så du kan få en rigtig god stretch i forsiden og bagsiden af dine skuldre. Må ikke hoppe eller haste dette træk. Hold stillingen et par sekunder.
6
Start din vægtløftning øvelser for armene. Gøre så meget som du har planlagt, og når du er færdig, skal du straks udføre din post workout stretching. Du ønsker at få disse strækninger i, før dine muskler helt gendanne.
Post-Workout Udstrækning
7
Gå over til et stykke træningsudstyr, der har to lodrette bærestolper og det kommer ikke til at bevæge sig. Grab hvert indlæg med dine venstre og højre hånd og læner sig frem så langt som du kan, indtil du føler toppen af din stretch. Hold det for et par sekunder.
8
sidde på en bænk med knæene ud foran kroppen. Sæt din højre håndflade på din højre knæ og venstre håndflade på din venstre knæ. Bøje fremad i din talje. Hold det for et par sekunder.
9
Bliv i siddende stilling, men sprede dine knæ fra hinanden. Bøj hele vejen frem og sætte din albue mod indersiden af dit knæ. Klem dine knæ sammen så tæt som muligt, føler strækket i din triceps, og hold det i et par sekunder.
10
Afslut din rutine med de grundlæggende stræk du udførte, før du begyndte at arbejde ud. Denne gang gælder presset på albuerne med lidt mere kraft, holde den i cirka 30 sekunder.