Stræk quadricepsmusklen
1
Stå ved siden af en stabil stol og holde på den med din højre hånd.
2
Tag din venstre hånd og få fat i din venstre fod og bringe hælen mod din balle. Hvis du er komfortabel, kan du øge intensiteten ved at trække benet længere tilbage bag knæet.
3
Hold strækket i mindst 10 sekunder, og fortrinsvis 15 til 30 sekunder.
4
Hold knæene temmelig tæt sammen og let bøjet for ikke at lægge pres på knæene.
5.
Gentag øvelsen med det andet ben.
forebygge skader Med en forstrækning Stretch
6
Lig på gulvet, på ryggen, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
7
Tag en kort stykke reb og loop det omkring den ene fod.
8
Hæv benet rebet er rundt, indtil det er vinkelret på gulvet.
9
Hold begge ender af rebet i den ene hånd, og placer den anden hånd på forsiden af udøve låret.
10
Forlæng benet mod loftet af ordregivende quadriceps (front muskel i låret) ved hjælp af reb om nødvendigt med lidt ekstra pres.
11
Hold i 10 til 15 sekunder, og derefter skifte til det andet ben og gentag cyklus. Må 10 reps på hvert ben.
Arbejd hele overkroppen Med Torso Stretch
12
Placer dig selv ved siden af en fast genstand, såsom en pæl.
13
Bøje sig over i taljen, med dine hænder på dine lår og derefter nå mod pol.
14
Tag fat i stangen med lavere hånd og tandbøjle dig selv mod stang med den øverste hånd.
15
Bøj over, indtil dine skuldre er i samme højde som din talje.
16
Push med din top arm og træk med din lavere arm og hold i 10 sekunder.
17
Skift arme og gentag. Udfør mindst 2 gentagelser på begge sider.
Sætte en stopper for lyskeskader
18
Sid på en polstret overflade med såler af dine fødder presses sammen.
19
Hold på tæerne og læne kroppen fremad fra hofterne.
20
Prøv at medbringe dit hoved så tæt på gulvet som muligt for at øge strækket.
21
Press ene knæ ned med hånden, når du bøjer frem til at arbejde den ene side af lysken mere end den anden.
22
Gentag dette flere gange.