Løb bakker er en ekstremt udfordrende øvelse, der kan hurtigt trætte selv de stærkeste løbere. Ud over at kræve enorme mængder af fysisk og mental udholdenhed, også kører bakker kræver eksplosive kraft og acceleration fra dine quadriceps, hamstrings, glutes og lægmuskler. Ved at opbygge styrke i disse muskelgrupper og regelmæssigt kører bakker eller trin flere gange hver uge, kan du i sidste ende opbygge dine ben op til at overvinde enhver natursti. Ting du har brug
Barbell (ekstraudstyr)
håndvægte (ekstraudstyr)
Vis Flere Instruktioner
1

opbygge din benstyrke med vægttræning. De fire vigtigste muskelgrupper der er involveret i kører bakker er dine quadriceps, hamstrings, glutes og lægmuskler. Snarere end at arbejde disse muskler i isolation, kan du udøve dem alle på én gang med sammensatte lavere organ øvelser såsom squats og dødløft. Disse øvelser også hjælpe dig med at opbygge de mindre stabilisator muskler omkring knæet, ankel og hofteled, der er sat under et enormt pres, når du kører bakker.
2

Opbyg din fleksibilitet, balance og kondition med kroppen vægt øvelser. Øvelser såsom lunges, hoppe squats, box jumps, kalv rejser og et-ben squats alle arbejde på at opbygge styrke og fleksibilitet i dine ben muskler, samtidig forbedre dit balance og kontrol. Mens du kører bakker, vil du ofte nødt til at foretage hurtige justeringer af din skridtlængde for at undgå, at træde over eller træde rundt om forhindringer såsom grene, store sten og huller, og disse legemsvægt øvelser forberede dine ben til hurtige eller uventede justeringer.

3

Udfør kort hill sprints at opbygge din styrke og løbeteknik. Der er ingen erstatning for at køre op og ned egentlige bakker, når du træner, men hvis du ikke bor i et område med bakkede stier, kan du også køre op og ned stadion trin eller bygge trapper. Som du løber, fokusere på dine svage områder, hvad enten det er din Tryk slukket, opløftende dine knæ, som du kører op ad bakke, eller justere din skridtlængde, som du kører ned ad bakke.