hastighed walking, der er hurtigt og hurtigere. Du tempoet op efterhånden som du bliver mere fit. Sande løb vandrere opretholde en 5 - til 9-mph hastighed ifølge Tang Health Center på Berkeley University. Men du kan starte på en frisk 3 - til 3,5 mph tempo - du vil dække en mile i omkring 17 til 20 minutter. Fitness buffs bør sigte efter 3,5-4,5 mph, og du kan øge hastigheden ved at tilføje intervaller løb-walk tempo at opbygge udholdenhed og træne dine muskler til at gå hurtigt. Hvis du gåafstand til at tage vægten off, opmærksom på, at du vil brænde omkring 100 kalorier i timen hastighed gå, afhængigt af dit tempo og kropsvægt.
Fast Form
Må ikke bare flyve ud af døren og kværne op trail. Brug god tone at realisere speed walking fordelene og beskytte dig mod skader. Reglerne for kapgang kræver konkurrenter til at have kontakt med jorden på alle tidspunkter - hvor den ene fod skubber ud, de andre hånd ned. Som din hæl rører jorden, er din forreste ben forbliver lige indtil din torso har passeret over det. Skub ud med tæerne og rul gennem dine skridt, mens du ånder jævnt og holde dine mavemuskler og glutes strammet. Arms bo tæt på dine sider - ingen flagrende, men du kan svinge dem hurtigt, front-to-back, for at øge dit tempo. Hold dit bryst hævet og åben, skuldre ned og tilbage, hovedet op og øjne ser fremad. Må ikke arch nederste del af ryggen.
Prep Your Body
God form, for hastighed walking kræver stærke, fleksible ankler, fødder, hofte flexors og kerne muskler . US World Cup coach Dave McGovern anbefaler specifikke øvelser til at forbedre bevægelse og hastighed for disse fitness-styrke løb rundt på banen. Prøv korte strækninger af hæl og tå walking, skiftevis ligetil skridt, tæer eller hæle i og tæer eller hæle ud, og opbygge din distance. Mund-passage og torso-vridning i en vinstok boremaskine forbedrer smidighed og kerne fleksibilitet. Gåture og kører baglæns, butt-sparkende og high-stepping på plads hjælpe din hastighed og din hamstrings. Gåture lunges uddybelse quads og åbne hip flexors. Supermans, skrå crunches og planker virkelig arbejde din kerne. Varier en hastighed gåtur træning ved at gøre planker og crunches på en stabilitet bold.
Fordele ved en rask gåtur
Step up din daglige amble hurtige til at indse de sundhedsmæssige fordele af en hurtig walking program i korte orden. Målet for mindst moderat intensitet at udfordre din hjerte-åndedrætsorganerne så du kan regne din hastighed går som aerobic. Speed walking sænker blodtryk og kolesteroltal, opbygger knogle-og muskelstyrke, øger energi og udholdenhed, beskytter dine led fra virkningen af jogging og kører, reducerer din risiko for alvorlige sygdomme som diabetes og brystkræft, og hjælper dig til at tage - - eller beholde - uønskede pounds off. Spørg din sundhedspleje udbyder, hvis du har en medicinsk tilstand, såsom slidgigt eller kardiovaskulær sygdom, før hoppe ind i en speed-walking program. Post-walk smerter i fødder, knæ, hofter eller lænd kunne signalere behov for korrigerende sko.