Lunges arbejde både dine ben og din bagdel, og du kan nemt gøre dem derhjemme for at få en mere fit underkrop. Det er vigtigt at fastholde rigtige form, ellers kan du lægge unødig stress på dine led. Gøres korrekt, vil lunges tone dine hamstrings, quadriceps og glutes, og du får også temmelig hurtige resultater i form af stærkere og mere velformede ben. Der er også flere variationer af lunge kan du prøve, som en hoppe lunge, som vil hjælpe med at få din puls op og forbrænde flere kalorier. Start med 10 lunges på både højre og venstre ben og mål for mindst tre sæt. Da øvelsen bliver lettere, øge dine reps og sæt.
Squats
Squats er en anden måde at udøve dine hamstrings og quads, samt din bageste. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse blev squats kåret som den bedste samlede øvelse for underkroppen. Ligesom lunges, er det vigtigt at gøre squats korrekt for at maksimere fordelen. En almindelig fejl folk gør gør dette ben øvelse ikke hugsiddende lav nok. Når du ikke så lavt som du kan gå, du er ikke engagere alle musklerne i dine ben, bag-og kerne, så du mister meget af intensitet. Squat så lavt som du kan 10 gange, og holde fast i en stol eller et andet stationært objekt for balance, hvis det er nødvendigt. Målet for tre sæt af squats,. Huske ikke at gå for hurtigt, da denne øvelse har bedre resultater, når formularen er korrekt
Calf Raises
p Hvis du ønsker at tone dine underben, så prøv en række kalv rejser ved hjælp af en trappe eller trin. Det er et organ modstand øvelse, der er let at gøre derhjemme med temmelig hurtige resultater i form af kalv definition. Kalv rejser kan gøres næsten hvor som helst - stående foran fjernsynet, når du taler i telefon eller endda mens du vasker retter eller folde vasketøj. Hæv og sænk din krop 20 til 30 gange pr sæt, hvile og derefter gentage to gange mere.
Leg cirkler
Liggende på gulvet med dine ben forlænget i luft kan være trættende alle på sin egen, men smide nogle ben cirkler, og du virkelig får en lavere organ workout. Leg cirkler fokuserer primært på musklerne i dine lår, men de arbejder også din bageste og abs. "Fitness" magasin rangerer benet cirkel som en af de øverste låret øvelser, og du behøver ikke noget udstyr til at gøre det, enten. Du kan blande det op ved at forsøge en knælende ben cirkel, som også retter sig mod musklerne i dine skuldre og tilbage til flere af en hel-organ workout. Udfør ben cirkler på hvert ben 10 gange for tre sæt, med i alt 30 ben cirkler på hvert ben.