Når du gå rask, vil du sandsynligvis mærke dig selv svinge armene foran dig for at opretholde form og balance. Ved at holde hånd vægte, mens du går rask bliver denne svingende bevægelse langt mere vanskeligt at opretholde, hvilket skaber en mere udfordrende træning. Når du starter din tur, lad dine arme svinge naturligt med dine vægte i hånden. Chancerne er, de vil ikke svinge så bredt som de ville, hvis du ikke bruger vægte.
Efter at have ladet din krop til at varme op i et par minutter, begynder at overdrive svingende bevægelse, bringe dine hænder længere opad, løfte vægte. Som du gør dette, rotere dine håndled indad i toppen af din arm bevægelse, curling vægten mod brystet. Fortsæt skiftevis krøller indtil dine bicep muskler begynder at træthed, derefter genoptage en normal arm vogn, eller gå videre til en anden øvelse.
Weighted Lunges
Interspersing din walking routing med sæt af vægtede lunges kan virkelig få dit ben brænding og dit hjerte arbejder. For at gøre en vægtet lunge, stop gå et øjeblik og sætte dine fødder sammen, så dine håndvægte til at hvile på dine sider. Tag et stort skridt fremad med den ene fod, holder den anden fod plantet. Når din træde fod kommer til jorden, skal knæet være i en dyb lunge, bøjet omkring 90 grader. Brug styrken af den foreløbige ben til at skubbe op og støtte kroppen, og derefter bringe tilbage ben frem, og lige op en gang mere.
Fortsæt med longering med det modsatte ben, og vekslende lunges i 10 til 20 reps eller dog mange du føler dig komfortabel med. Hold armene løs og dingler på dine sider i hele lunge, tillade hånd vægte for at gøre det sværere for øvelsen.
Cherry Pickers
Hvis du 've nogensinde deltaget i en skole sport, kan du være fortrolig med kirsebær plukkerne. Det er en enkel, men effektiv måde at arbejde skuldrene og hurtigt at øge pulsen. For at gøre kirsebær plukkerne med håndvægte, hæve dine hænder til siderne af dit hoved, og suppleanter hæve dem lige opad, som hvis du er opsigtsvækkende kirsebær off af et træ. I stedet for at åbne dine hænder, holde et fast greb om din hånd vægte. Prøv at gøre dette i 30 sekunder til 1 minut uden at stoppe.
Overvejelser
Brug håndvægte, mens du går kan øge intensiteten af en træning og tilføje nye træningsmuligheder, men det kan også forøge den fælles virkning. Vægte vil også reducere den hastighed, du kan gå, når gå rask. Derfor, hvis du er bekymret for dine led, kan det være bedst at holde vægte og gå adskilt, for at holde din skridtlængde og arm vognen så naturlig som muligt.