1
Begynd din svømning program med sessioner på mindst 1/2 time, længere, hvis du har nogle svømning baggrund. Koncentrer dig om de grundlæggende slag, ligesom freestyle (crawl), som du opbygger samlede kardiovaskulære og muskulær udholdenhed. Start hver svømmetur session med en langsom warmup af let svømning, derefter tilføje sæt af længere intervaller i selve svømme. Vær sikker på at køle ned med en let svømmetur i slutningen.
2
Indarbejd 2 til 3 swimmingpools sessioner om ugen i din træning tidsplan, gradullay øge afstanden du dække i en træning. En god mellemliggende niveau er at fuldføre 2.500 til 3.000 yards per session. Juster dette tal afhængigt af din svømning ekspertise og baggrund - lidt mindre, hvis du er mindre erfarne, mere, hvis du er en stærk svømmer
3
Begynd at bruge svømme padler i dine sessioner. som din træning stigning i varighed. Swim padler giver ekstra "pull" til hænder og øge mængden af arbejde din skulder og arm muskler gør i løbet af træningen.
4
Tilføj forskellige streger til din træning rutine. Den rygcrawl er effektivt til at arbejde de fælder og deltoid muskler, mens sommerfuglen er fremragende til at arbejde brystfinner muskler.