Øvelser, der effektivt målrette brystet omfatter Brystpres, pushups, pullover og bryst flyes. Udover pushup, som er en kropsvægt øvelse, kan du bruge håndvægte til at udføre hver øvelse. Brystpres udføres ved at ligge på ryggen på en flad bænk og holde håndvægte eller en vægtstang på dit bryst, derefter skubbe vægtene op over brystet, indtil dine arme er fuldt udvidet. Pushups er færdig med hænderne placeret på gulvet lidt bredere end dine skuldre.
Volume
Byg lean muskel med en workout designet til at øge vævs størrelse. Ifølge Joseph A. Chromiak, Ph.D. for National Strength og Conditioning Association, bør dem, der lige er startet ud at gøre to til tre sæt af fem til 12 gentagelser. Dette vil betyde, at du ville gøre i alt otte til 12 sæt bryst øvelser i din træning. Du kan øge sæt, som du fremskridt og føler komfortable. Giv dit bryst muskler 60 til 120 sekunder af hvile i mellem hvert sæt.
Vægte
For hver øvelse, skal du vælge en vægt, der gør dit bryst muskler trætte inden det tildelte antal gentagelser. Du ønsker at bruge en vægt, der tillader dig at gøre mindst otte gentagelser, men ikke mere end 12 gentagelser. Du vil sandsynligvis være at bruge en højere vægt under Brystpres, end du vil for pullover eller brystet flyes. Når du laver pushups, belastningen brystet skal håndtere, er din egen kropsvægt. Derfor kan du nødt til at gøre færre eller flere end otte til 12 gentagelser at udtømme dit bryst.
Skema
Muscle øges i størrelse, når det er overbelastet og beskadiget og derefter får tilstrækkelig tid til at helbrede. Når dine muskler bedres, det øger også i størrelse. Normalt er denne helbredende proces tager 48 til 72 timer. Derfor gør din træning to til tre dage om ugen med en til to dage fri i mellem. Jo højere lydstyrke din træning, jo mere hvile dine muskler har brug for, så du øge antallet af sæt, du laver, skal du har brug for mere hvile.