største inderlåret muskler, din adductor magnus, er opdelt i front-og back portioner. Begge afdelinger udfører hofte adduktion, men den forreste del er en stærkere adduktor grund af indsættelsen af musklen. De andre inderlåret muskler, du skal være fortrolig med, er musculi longus, musculi brevis, pectineus og gracilis. De første tre er placeret i din øvre inderlåret region. Den gracilis strækker sig fra bunden af din hoftebenet ned til knæene.
Warm-up
Før du gør noget hip adduktion motion, udføre en grundig warm-up for hele din krop, især dine hofter og ben. En 10-minutters jog vil være tilstrækkeligt. For yderligere at varme op din hofte adductors og ben, gøre tre sæt af 30 kropsvægt sumo squats. Stå med fødderne så bredt som du kan mageligt, pege tæerne ud bare en lille smule, og hold dine arme ud foran din torso. Bøj dine hofter og ben så meget som du kan for at sænke din krop, derefter vende tilbage til udgangspositionen.
Standing Hip Adduction
Sæt ankelkraven omkring din højre ankel og vedhæfte manchetten krog af den lave remskiven. Vend hele din krop, så din venstre side er mod pulley system. Stå med benene lige og sætte din venstre hånd mod en fast del af det skive system til at støtte din krop. Medbring dit højre ben væk fra remskiven ved at flytte det sideværts til højre. Flyt dine ben ud så langt som du kan, og derefter vende tilbage dit højre ben mod midterlinjen af kroppen. Gentag for i alt 15 gentagelser, ved hjælp af en vægt, uniform dine muskler. Gør det samme med dit venstre ben og komplette fire sæt med hver side.
Nedkøling
Når du gør alle de vægt-øvelser i din træning rutine, slut af med en 10-minutters cool-down. Har en lys jog og derefter slutte af med en hip adductor stretch, som den siddende butterfly. Sid med benene bøjet og fodsålerne sammen, så bøje fremad, vil du mærke strækket med det samme. Hold den i 30 til 45 sekunder og gentag to gange mere.