bænkpres er en traditionel øverste organ trykke øvelse, der kan bulk op dit bryst, skuldre og triceps. Brug håndvægte i stedet for en vægtstang kræver balance og koordination og giver mulighed for et større udvalg af skulderbevægelsen forhold til barbell bænkpres. Alle disse faktorer kan bidrage til at bulk op din overkrop. Udfør denne øvelse på en flad, hældning eller tilbagegang bænk ved hjælp af en palmer frem eller neutral greb som foretrukne.
Single-Arm Dumbbell Rows
enkelt-arm håndvægt rækken, er din ikke-arbejdende arm bruges til at yde støtte til din ryg. Dette efterlader dig fri til at bruge tunge vægte og virkelig krank reps, hvilket gør dette øvelser fantastisk til at udvikle øverste ryg og biceps masse. Høj vægt og høj-rep rækker kaldes undertiden Kroc rækker efter powerlifter Matt Kroczaleski, der populariserede denne brutale back-masse bygherre.
Dumbbell Shoulder Press
Hvis du trykker en vægt over hovedet virkelig kan bulk op dine skuldre og triceps. I bodybuilding svundne år var overliggende trykke på en fælles test af styrke, mens der i mere moderne tider, er det bænkpres, der styrer styrken-testing roost. Udføres siddende eller stående, med en palmer frem eller en neutral greb, skulder presser er en effektiv skulder-masse øvelse.
Dumbbell Shrugs
Shrugs target din øverste trapezius muskler, der løber fra dine skuldre til bunden af dit kranie. Trods på bagsiden af din krop, når veludviklede disse muskler er synlige forfra. Veludviklet fælder kaldes ofte et åg. Du kan bygge store fælder ved at snuppe en tung håndvægt i hver hånd og trække med skuldrene op til ørerne.
Bulgarsk Split Squat
bulgarske split squat kan have en eksotisk klingende navn, men det er en hård og effektiv ben-building øvelse. Mens du kan udføre denne øvelse ved hjælp af intet mere end din kropsvægt for modstand, tilføje nogle håndvægte, og du har en øvelse, der vil arbejde hver muskel i dine hofter og lår.
Alternating Dumbbell Curls
Udvikling større arme er målet for mange vægt undervisere. Siddende eller stående, curling øvelser målrette dine biceps, som er placeret på forsiden af din overarm. Når det kommer til byggeri arm masse, dumbbell biceps curl er svært at slå. Ved skiftevis armene, kan du virkelig fokusere på ét sæt biceps ad gangen, hvilket hjælper med at sikre, at du får de bedst mulige resultater af denne øvelse. Prøv ikke at bruge ryggen til at hjælpe dig svinge håndvægt op selv, da dette simpelthen tager vægten fra mål muskler.
Dumbbell Rumænsk dødløft
håndvægt Rumænsk dødløft target dine hofter, hamstrings og lænd og indirekte arbejde din øvre ryg og underarme. Disse er nogle vigtige og potentielt store muskler, så tilføjer masse i disse områder vil bidrage masser at din kroppens samlede størrelse og styrke. Når du udfører denne øvelse, undgå afrunding ryggen, da dette kan føre til skade. I stedet holder dine knæ let bøjet og hængsel fremad fra dine hofter og samtidig holde din lumbal stramt buet og dine mavemuskler afstivet.