hele kroppen træningsprogrammer er effektive for fedt tab, mens du arbejder flere muskler per session, og så forbrænder flere kalorier hver træning. De er også nemmere at planlægge, og du behøver kun at gøre to eller tre om ugen, hvilket giver dig mere tid til andre former for uddannelse. Udfør to eller tre hele kroppen sessioner hver uge, hvor hver session indeholder en squat variation og en lunge eller dødløft sekvens til at arbejde dine ben, plus to eller tre øverste organ sammensatte bevægelser, såsom bænkpres, chin-ups, pushups eller barbell rækker. På den anden to eller tre dage af din fem, sessionen dedikerer til aerobic.
Split Rutinemæssig
På en split rutine, du træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage hver uge. Over fem dage kan dette bestå af en workout hver dag for din ryg, ben, bryst, skuldre og et afsluttende arme og abs session. Alternativt gruppe muskler sammen og tog med vægte på tre dage - en dag for bryst, skuldre og triceps, en anden dag for dine ben og ryg, og endelig et fælder og biceps dagen. Hvis du vælger den første split, udføre cardio ved slutningen af hver træning, eller på den anden split, cardio føje til dine to ikke-vægt-træningsdage.
Kombinere vægttræning og aerobic
En anden mulighed er at blande vægte og aerobic hver session. Denne type træning er kendt som metabolisk condition og involverer kredsløb, opbygge styrke, øge kondition og forbrænde fedt ved at hæve dit stofskifte i op til 16 timer efter træning, ifølge træner Rob Fitzgerald af "Muscle and Fitness Magazine." styrke træner Craig Ballantyne anbefaler en total-body kredsløb kombinerer styrke og cardio bevæger sig, såsom lodrette spring, pullups, bjergbestigere, kettlebell gynger og split squats. Pick seks til 10 øvelser og udføre hver back-to-back uden hvile i mellem. Gentag for i alt 3-5 runder. Denne plan dækker både styrketræning og cardio elementer i dit program.
Overvejelser
Uanset hvad planlægger du vælger at følge, har til formål at opfylde de Centers for Disease Control og forebyggelse anbefalinger fra mindst to styrketræning sessioner og 75 minutters energisk eller 150 minutters moderat cardio hver uge. Når du udfører både vægte og aerobic i samme session, komplet vægte før cardio, hvis du søger at opbygge muskler eller cardio før lodder, hvis fitness er dit primære mål. Altid tjekke med din læge, før du starter en øvelse plan og mødes med en kvalificeret træner til at køre gennem nogen teknikker, du ikke er sikker på.