modsætning til populær tro, underarmen indeholder faktisk flere muskler end overarmen ifølge Yale School of Medicine. Mens de fleste underarm øvelser mål flere af disse muskler, den mest almindelige er de fire ydre muskler kaldet overfladiske muskel gruppe, herunder pronator teres, flexor carpi radialis, den palmaris longus og flexor carpi ulnaris muskler. For de hurtigste forbedringer i størrelse, bliver du nødt til at vedtage en hypertrofisk-intensive vægtløftning rutine baseret på sæt af tre til seks gentagelser. I modsætning til strømkrævende elevatorer, som har en tendens til at involvere 1-2 gentagelser af meget tunge vægte bruger hypertrofisk vægtløftning lidt mindre vægt og flere gentagelser til helt udtømme dine muskler. Når dette sker, vil dine muskelfibre splittet og i sidste ende helbrede med et større antal, hvilket resulterer i større underarmene.
Free Weight Motion for underarmene
En af de hurtigste måder at bulk op din overflade underarmsmuskulatur er at træne med frie vægte, såsom håndvægte. Disse alsidige vægte giver dig adgang svære at nå vinkler ved hjælp af curling teknikker. For eksempel lader håndvægt håndled krøller motion anbefales af den amerikanske Rådet om øvelse du isolerer en bred vifte af underarmsmuskulatur for maksimal effektivitet. Start med at tage en håndvægt i hver hånd og knælede ned, så dine albuer hviler på en øvelse bænk. Sørg for at dine albuer danner en vinkel på 90 grader med din øvre og nedre arme og pege håndfladerne, så de står over for hinanden. Langsomt rotere dine underarme ind og ned, indtil håndfladerne står på gulvet. Hold denne stilling i fem sekunder, før langsomt roterende håndfladerne op mod loftet og samtidig holde dine håndled i en neutral position. For at opnå maksimal effekt, klemme håndtaget på dine håndvægte så hårdt som muligt, som du gentager krøllerne så mange gange som nødvendigt.
Barbell Motion for underarmene
En anden hurtig måde at opbygge dine underarme er at forsøge barbell øvelser. Start med at indlæse en EZ bar med vægt og gribende dine hænder, så de er skulder-bredde fra hinanden. Sørg for at dine håndflader vender opad, som du langsomt løfte vægtstang mod dine skuldre, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel. Prøv at opretholde denne stilling, når du begynder curling dine håndled ned og op så langsomt som muligt, at skabe en brændende fornemmelse i hele din underarmene. Udfør så mange krøller som muligt, før sænke barbell tilbage til udgangspositionen. I modsætning til håndvægt underarmen krøller, kan denne øvelse udføres enten siddende eller stående.
Sikkerhedsmæssige bekymringer
Overflødigt at sige, kan hypertrofisk-intensive vægtløftning føre til en bred vifte af skader, hvis praktiseres forkert. Altid løfte vægte under tilsyn af en coach, spotter eller personlig træner, for at hjælpe med at reducere risikoen for skader forårsaget af overvægt din håndvægt eller vægtstang. Giv dine muskler mindst to til tre dage til at helbrede før han vendte tilbage til gym. Når du er i tvivl, så tal med din læge for at sikre, at du er fysisk fit nok til at løfte vægte.