Brug den omvendte greb for lateral raise betyder, at du bruger en håndfladerne op i stedet for en palmer-down håndled position. Stå og hold en håndvægt i hver hånd med armene hængende ned af jeres sider. Roter dine håndled, så håndfladerne vender udad. Hold dine albuer primært lige som du løfter armene op og ud til dine sider, indtil de er i niveau med dine skuldre. Styr dine arme ned til lårene og gå lige ind i den næste rep.
Muskler
Der er tre hoveder til deltoid, som er den største muskel i din skuldre. Den laterale hoved, som er placeret i midten og til højre oven på din skulder, er den primære muskel rekrutteret når du udfører den traditionelle version af den laterale raise med håndfladerne nedad. Når du roterer dit håndled og udføre øvelsen med en omvendt greb, er det den forreste hovedet af din deltoid, der bliver den primære mover. Også hjælpe din anterior deltoid er din supraspinatus, hvilket er en af de fire rotator cuff muskler, og den korte hovedet af din biceps.
Training Tips
Undgå at bruge tunge vægte, når du udfører den omvendte greb lateral raise. Når du bruger en omvendt greb, du udfører øvelsen med dine skuldre eksternt roteret, som kan placere en abnorm mængde af stress på muskler og sener på det fælles. Den vægt, du bruger, bør gøre udøvelsen udfordrende, men du bør være i stand til at fuldføre hver gentagelse hjælp langsomme og kontrollerede bevægelser uden ryk eller hoppende. Indarbejd motion ind i din skulder rutine ikke mere end to til tre dage om ugen og komplette to sæt af 10 til 15 gentagelser.
Overvejelser
Selvom udføre den laterale raise mens dine skuldre er eksternt roteret, såsom under den omvendte greb version virker den forreste deltoid, ifølge ExRx.net der er øvelser, der er mere effektive. Hvis du overvejer at indarbejde den omvendte greb lateral raise ind i din rutine, fordi du ønsker at fokusere på den forreste hovedet af din deltoid, vil du se bedre resultater ved i stedet at gøre skulder presse med en vægtstang eller bænk dips.