Du kan udføre liggende lateral rejser på gulvet eller på en flad bænk. Lig på din side med begge ben stablet oven på hinanden, mens du holder en håndvægt i hånden af din top arm. Hold din arm lige ud foran dig, så det er vinkelret med din krop. Håndfladen vender mod gulvet. Hold din albue lige, men ikke låst, løft din arm, indtil det er lodret og pegede mod loftet, styre det, mens du flytter tilbage til udgangspositionen. Undgå at lade din hånd eller vægten rører gulvet før de går ind i den næste gentagelse.
Muskler
Flere muskler i skulder og øvre ryg er involveret i koordineringen af liggende lateral raise. Den laterale deltoid, som er den største muskel i din skulder, tager på det meste af arbejdet i at trække din arm op lodret. Bagsiden af din overarmen og din supraspinatus hjælpe med at løfte op din arm. Dine trapezius og serratus anterior arbejde for at ophøje din skulderblad og drej den opad din arm er hævet.
Front-Liggende Variation
Du kan bedre isolere bagsiden af dine deltoids ved at udføre front-liggende lateral raise øvelse. I stedet for at ligge på din side, positionere dig på maven på en flad bænk og holde en håndvægt i hver hånd. Begge arme skal hænge off siderne af bænken med håndfladerne mod hinanden. Holde albuerne meste lige, men ikke låst, løft begge arme op og ud til siden indtil dine overarme er i niveau til din krop og derefter kontrollere dem ned igen.
Training
Indarbejd liggende lateral raise motion ind i din skulder træning. Komplet to til tre sæt af 10 til 12 gentagelser på hver arm. Brug et vægtet håndvægt, der gør fuldføre hvert sæt udfordrende, men undgå at bruge en vægt, der er for tung, og det får dig til at rocke eller flytte din krop i et forsøg på at bruge momentum. Hvis du foretrækker det, kan en kettlebell også bruges som den vægtede redskab i liggende lateral raise.