før de indleder nogen form for anstrengende motion, bruge et par minutter varmer op for at minimere din risiko for skader og maksimere din træning ydeevne. Brug en god øvelse form og aldrig ofre god teknik for mere vægt. Hvis du har været stillesiddende sidst, er betydeligt overvægtige eller er nye til at udøve, tjekke med din læge, før du starter en ny workout.
Depression
Depression øvelser målrette den nedre fibre af dine trapezius. Selv om det er usædvanligt at nogensinde trække dine skuldre nedad mod modstand, er det almindeligt at have med magt at holde dine skuldre nede, når du udfører øvelser såsom pull-ups eller lat pull downs. Hold din nederste trapezius stærke kan hjælpe med at forbedre skulder stabilitet.
For at styrke din lavere trapezius, udføre straight-arm dips. Sid på kanten af en øvelse bænk med hænderne på hver side af dine hofter. Flyt dine hofter fremad, så din vægt er understøttet på dine arme alene. Hold dine arme lige og give din krop til at synke ned mellem dine skuldre. Skuldertræk nedad for at hæve din krop op igen. Flyt dine fødder i en lettere træning eller længere væk for en mere udfordrende. For en avanceret version af denne øvelse, skal du bruge parallelle stænger, så dine fødder er fri af gulvet.
Udkørselsomdr.tal
Retracting, eller trække skulderbladene tilbage og sammen er en vigtig del af at opretholde en god kropsholdning. Udgifterne lange perioder bøjet over en computer kan fremme en afrundet øvre ryg, og styrke dine mellemledere trapezius kan hjælpe med at forhindre dette problem. For at styrke dit mellemnavn fælder, udføre band pull-aparts. Tag en øvelse band i begge hænder, og med albuerne forlænget, hæve armene til skulderhøjde. Træk enderne af bandet fra hinanden og strække bandet ud på tværs af brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Denne øvelse kan også udføres med en old-school brystet expander.
Elevation
trække med skuldrene opad, en bevægelse kaldet elevation, bruger de øverste fibre af dine trapezius . Når veludviklet, denne del af din fælder er synlig forfra. Når det kommer til trapezius træning, de fleste bodybuildere fokusere på dette aspekt af trapezius udvikling og kalde deres velbyggede øvre fælder deres åg. For at styrke din øverste fælder, gribe en tung vægtstang eller håndvægte, og med strakte arme, trække dine skuldre op mod ørerne. Holding og bære tunge genstande i dine hænder, som når du udfører en landmands gåtur, giver også din øvre fælder en god træning.