Den pectoralis major deltager i flere bevægelser i skulderleddet, herunder skulder fleksion, indadrotation og adduktion. Pectoralis major er endog undertiden bruges til kraftig inhalation. En række øvelser kan hjælpe dig med at tone denne muskel og øge din adduction styrke. Tilføjelse pre-workout warmups og post-workout strækninger vil bidrage til at reducere din risiko for skader og hjælpe dig med at nå dine træningsmål. Side Liggende med vægte

Lig på din venstre side til at målrette adductor styrkelse af din højre arm. Tag fat en håndvægt, vand flaske eller dåse god som din vægtede modstand i din højre hånd. Løft din arm langsomt over dit hoved, flytte ud sidelæns fra kroppen. Derefter vende tilbage til udgangspositionen, kontrollere dine bevægelser for at maksimere din styrke. Gentag for 10 gentagelser, og udføre tre sæt for at tilføje styrke og tone dine pectoralis major.
Cross-Over
p Du kan udføre denne øvelse med mange forskellige stykker træningsudstyr, såsom en pull-down vægtede remskive eller med en modstand band stabiliseret på toppen af ​​en dør. Men du kan også udfylde øvelsen med et håndklæde, og ved hjælp af en partner. Hold den ene ende af håndklædet og stå vinkelret på din partner. Har din partner holde den anden ende af håndklæde over skulderhøjde. Placer dig selv, så din skulder vandret adduceret eller løftes sidelæns væk fra kroppen, og skridt væk fra din partner, før håndklædet er stram. Prøv at trække din arm ind i din side og få din partner modstå bevægelsen som du sænker din arm.
Ball Squeeze

slibe på de mindre muskler fibre, der ofte kan blive savnet i mere traditionelle adduktion motion ved at fokusere på slutningen af ​​den række af forslag med din arm tæt på din side. Placer en semi-blød bold i din armhule og presse bolden til at bringe din albue tættere på din side. Hold i 30 sekunder for at opnå en isometrisk kontraktion øvelse. Slap din arm lidt, pas på ikke at lade bolden at falde ud. Gentag 30 gange. Udfordre dig selv yderligere ved hjælp af et vægtet bold i stedet for, så selv når du slapper af, er dine muskler arbejder stadig. Du kan også erstatte bolden med en pude foldet over at fordoble bredden eller flere foldede håndklæder.
Statisk og dynamisk Strækker

Start med dynamikområde motion at strække din pectoralis større muskler før du starter din træning. Varm op dine muskler ved at løfte armene væk fra din side, adducting til den side, som du går og nå over dit hoved til slut. Flyt støt, men ikke hurtigt og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag for et minut. Ved slutningen af ​​din træning, strække og hold din pectoralis store muskler i mindst 30 sekunder, hver gang. Stræk ved at lægge hånden på den side af en døråbning. Gå et skridt gennem døråbningen, holde din hånd i skulderhøjde på døråbningen. Fortsæt med at bevæge sig fremad, indtil du føler en lang, behagelig stretch til brystet og forsiden af ​​din skulder. Slip og gentag 10 gange.