Musklerne i din øvre ryg inkludere dine trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, posterior deltoid og teres major. Den øverste og mellemste trapezius, på bagsiden af dine skuldre, hæver dit scapula, som når du trække dine skuldre. Din latissimus dorsi, posterior deltoid og teres store addukt og udvide dine skuldre, hvilket betyder, at de trækker armene ind mod kroppen og tilbage bag dig. Dine rhomboids sidder mellem dine skulderbladene, adduct dem, hvilket betyder, at de knibe de to knogler sammen.
Styrkelse den øvre ryg
øvelser for at styrke musklerne i den øvre ryg involvere trække bevægelser, såsom lat pulldown og siddende række. For at udføre en lat pulldown, sidde ved lat pulldown remskive enheden og greb overhead bar med hænderne bredere end dine skuldre og håndfladerne vender fremad. Træk stangen ned til din øvre bryst, bringer albuerne til siderne af din torso, og derefter styre tilbage op til udgangsposition. Siddende rækken sker fra en Roning kabeltræk enheden. Sit høj og greb kabelfiksering foran dig. Træk håndtagene til brystet, køre albuerne tilbage bag dig, og så udvide dine arme til at returnere håndtagene til hvor de startede. Komplet 02:58 sæt af otte til 12 gentagelser. Vælg en vægt, der gør det til en udfordring at fuldføre hvert sæt.
Rotator Cuff Muskler
fire rotator cuff muskler inkludere din infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres minor. Når du flytter din arm rundt i forskellige retninger, disse fire muskler holder skulderen socket stabil. Den infraspinatus og teres minor eksternt hjælpe ved eksternt dreje overarmen knogle. Den subscapularis internt roterer armen og supraspinatus bortfører overarmen, hvilket betyder, at det hjælper til at løfte armen væk fra kroppen.
Styrkelse af rotator cuff
Styrke infraspinatus og teres mindre med en ekstern rotation øvelse og subscapularis med en intern omrokering. Begge øvelser er gjort, mens liggende på din side på en bænk. For at udføre ekstern rotation, hold en enkelt håndvægt i hånden af din top arm. Bøj albuen til 90 grader, og placer det mod din torso. Start med håndvægt ned foran dig, og så eksternt rotere din skulder for at løfte vægten mod loftet, samtidig med at din albue ind på din side. Til intern rotation, vægten holde i hånden af din bund arm og med din albue ind på din side, løfte håndvægte mod loftet. At opbygge styrke i din supraspinatus, udføre den åbne kan udøve. Stå og hold en håndvægt i hver hånd med armene ned af jeres sider og håndfladerne vendt dine ben. Hold albuerne udvidet med armene ud og foran dig for at skabe en V-form. Når dine arme er på niveau med dine skuldre, sænke dem tilbage til udgangsposition. Komplet to sæt af otte til 10 gentagelser af hver øvelse med ekstremt lette vægte.