1
Evaluer - eller har en træner vurderer - dit nuværende niveau af fitness. En avanceret træning for du kan ikke være det samme som en avanceret træning for en anden. Et fitness test kan hjælpe dig med at vurdere din nuværende fitness-niveau. Præsidentens Challenge Program anbefaler at kontrollere din tid og puls efter en 1-mile gåtur eller en 1,5-mile run og registrering, hvor mange sit-ups og push-ups, du kan gøre i et minut. Dette vil give dig et klarere billede af din kondition og tillade dig at sætte realistiske mål for en mere avanceret træning rutine.
2
sætte mål for din nye rutine. Ikke alene vil disse mål hjælpe dig forblive motiveret, men de vil også fremhæve områder, du skal arbejde på, og hvilke former for motion bør gøre op din overordnede træning. Husk at foretage lange og kortsigtede mål. En 20 procent stigning i vægt for bicep krøller kunne være et kortsigtet mål, mens en langsigtet mål kunne være at uddanne sig til en begivenhed eller se en forskel i din krop over en eller to måneder.
3
Byg din avancerede rutine rundt mindst 30 minutters cardio, fem dage om ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control og Forebyggelse. Som et avanceret fitness-entusiast, kan du prøve en bred vifte af høj intensitet cardio træning, som løb eller spinning.
4
Tilsæt mindst to eller tre dage af styrketræning til din træning. Når du begynder at se en forbedring, vil du være i stand til at øge vægt eller modstand. Uanset hvad dit nuværende niveau af fitness, bør du udføre et maksimum på otte til 12 gentagelser, i henhold til American College of Sports Medicine. Det betyder, at du bør være i stand til at gøre mindst otte og højst 12 reps på en bestemt vægt. Så snart du er klar, gå op til den næste vægt, og du vil fortsætte med at se en forbedring.
5.
Udover konditions-og styrketræning, praksis fleksibilitet uddannelse en gang om ugen. Yoga eller intens udspænding hjælper dig med at bevare muskel smidighed som det tredje element i en avanceret træning rutine.
6
Øvelse på et moderat til kraftig niveau for at få mest ud af din træning. Moderat intensitet er bedst for styrketræning, som kræver langsomme og præcise bevægelser. Kraftig intensitet virker bedre for cardio, som hjælper med at få din puls i pulszonen, antyder MayoClinic.com. Du kan beregne dit mål hjertefrekvens for motion ved at trække din alder fra 220. Prøv derefter at få din puls til omkring 50 procent af det tal til let til moderat motion og inden for 70 til 85 procent til at udgøre kraftig, intens motion.
7
Spor dine fremskridt. Hold en dagbog eller bruge en smartphone app, så du kan optage ting som miles løb, puls, reps udføres på forskellige vægte og din daglige rutine. Som du fortsætter med at gøre fremskridt, vil dine noter lade dig vide, når at flytte ind i en højere vægt, når at tilføje tid til din cardio og når du plateauing og har brug for en ny udfordring.