bortførere er et glimrende eksempel på en muskel gruppe, mange bodybuildere overser ifølge træner og bodybuilder Lynn Glenn. De kan se relativt lille i forhold til dine quads, men hvis du udfører masser af squats, ben presser og ben udvidelser i din træning, kan dine quads hurtigt overhale dine bortførere, hvilket fører til en ubalanceret fysik. Øge din bortføreren størrelse vil gøre dine ben ser bedre samlet.
Forebyggelse
Sammen med løfte dine ben til siden, de bortførere arbejde for at stabilisere dit hofteled. Hvis de er svage og utrænede, kan dette føre til hofte skader og ubehag. Mange løftere har stramme tensor fascia lata muskler og svage eller under-aktive glutes, ifølge korrigerende motion specialist Mike Robertson. Stærkere bortførere vil stabilisere dine hofter og reducere dine chancer for skade og kan endda øge din styrke på sammensatte øvelser såsom squats og dødløft.
Sample Øvelser
Robertson anbefaler band trinbrædder, hvor du står på en modstand bands, træk enderne op til dine hofter og trin sidelæns, så din fod bevæger sig mod bandet. Alternativt mange fitnesscentre har hip-bortførelse maskiner, hvor du sidder, skal du placere dine knæ inde i et sæt af puder og bortføre dine ben ud til siden. For en endnu enklere øvelse, ligge på din side og løft dine ben op til loftet. Du kan bruge en modstand band eller svage ankel vægte, hvis disse bliver for let.
Overvejelser
Mange sammensatte øvelser, der måske allerede være i dit program, såsom ryg squats og forreste squats og lunges og step-ups, arbejde dine bortførere i forbindelse med de større muskler i dine ben. Disse øvelser vil også føre til mere generel muskelvækst, da de ramte flere muskelfibre, så de bør være fundamentet for dit program. Hvis du finder dine bortførere er et svagt punkt, tilføje en eller to øvelser ved slutningen af hvert lavere organ workout i tre til fire sæt af 12 til 15 gentagelser hver.