Du hip musculi og bortførere er ansvarlige for at løfte dine ben ud til siden, og også bringe dem tilbage i kroppen. De er også involveret i at holde dit bækken korrekt justeret og holde dig på balance. Der er et par øvelser, som du kan gøre, mens du sidder på at styrke dem. Hip styrke øvelser vil hjælpe dig med at opbygge styrke og tone. Hvis du ønsker at tabe fedt i dine lår, også omfatte regelmæssige anfald af kalorieindhold-brænding cardio. Muskler

din hofte adductors, som omfatter dine musculi brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus og gracilis, er primært placeret på indersiden af ​​lårene. De trækker dine ben ind mod kroppen, så øvelser styrker dem involverer klemme benene sammen. Hip bortførere løft dine ben ud til siden. Din gluteus medius, gluteus minimus, gluteus maximus og tensor fasciae latae, som er placeret i din bagdel, og på ydersiden af ​​lårene, er ansvarlige for håndtering hip bortførelse.
Adducting Øvelser

at målrette dine adductors, mens du sidder, kan du udføre niveau hofte adduktion på en maskine eller låret kugle klemmer. De fleste fitness faciliteter tilbyder en hip adduktion trisse maskine. Sid på enheden og placere dine ben uden låret klodserne, så puderne hviler på indersiden af ​​dine ben. Klem dine ben sammen og derefter kontrollere dem ud igen. For at udføre låret bold klemmer, sidde i en stol med knæene bøjet og fødderne på gulvet og placere en medicin bold eller gummi bold i mellem dine knæ. Klem dine knæ sammen så hårdt som du kan, og derefter slappe et øjeblik, før du laver en anden gentagelse.
Bortførelse øvelser

din hofte bortførere, kan du gøre siddende hip bortførelse på maskinen leveres i fitnesscentret eller gøre hip bortførelse med en øvelse band. Du vil sandsynligvis være at udføre hip bortførelse på den samme øvelse maskine at du gjorde hip adduktion. Men denne gang vil du sætte dine ben, så de er inde i låret klodserne, så puderne hviler på ydersiden af ​​benene. Start med dine ben sammen og derefter åbne dem så bredt som du kan. Styre dem sammen igen og gentag. For at udføre hip bortførelse med en øvelse band, sidde i en stol med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer en enkelt øvelse band løkke omkring begge knæ. Åbn dine lår, der strækker bandet, og derefter kontrollere dem sammen igen.
Uddannelse

For at se betydelige forbedringer i hip bortførelse og adduktion styrke og tone, udføre øvelserne to til tre dage om ugen. Komplet 02:58 sæt af otte til 15 gentagelser. Undgå rykvise bevægelser i et forsøg på at løfte mere vægt eller fuldføre flere gentagelser. Hvis du indarbejde øvelserne i et forsøg på at tabe fedt i lårene, forstå, at for at tabe fedt skal du forbrænde flere kalorier end du indtager. Du kan gøre hofte styrke øvelser samtidigt, men fedtvæv er fuldstændig uafhængig af muskelvæv.