1
Warm-up din mave med målrettede øvelser, såsom torso rotationer. Tag på en skulder-bredde holdning og rotere din torso til venstre og højre. Efterhånden som du får komfortabel med den række af forslag, gør bevægelsen større ved at svinge armene og dreje dine hofter i den retning, du vride. Roter 15 gange til hver side.
2
Udfør side bøjninger som en del af din warm-up. Mens der i en skulder-bredde stance, udvide dine arme langs din sider. Så bøje sidelæns til venstre så langt som du kan mageligt. Du skal føle en strækning langs den højre side af din talje. Langsomt vender tilbage til en opretstående stilling og gentage øvelsen på den anden side. Komplet 15 gentagelser på hver side.
3
Position en justerbar tilbagegang bænk, så det er i en vinkel på mellem 30 til 45 grader. Tage hensyn til, at jo stejlere vinkel, jo større sværhedsgrad.
4
sidde på bænken med knæene bøjet over den øverste kant og dine underben forankret under benet pads. Placer en vægt plade på brystet, og krydse dine arme over det, så du kan få fat i kanten af pladen med hænderne for at holde det på plads. Derefter langsomt sænke din ryg og skuldre på bænken. Alternativt kan have en spotter sted en vægt plade på brystet, når du er face-up på bænken.
5.
Spænd dine mavemuskler til at beskytte din ryg, og derefter langsomt flex dine hofter og hæve skulderbladene og tilbage fra bænken, indtil din overkrop er lodret. Exhale løbet af denne opadgående bevægelse.
6
Udvid dine hofter langsomt og sænke din ryg og skulderblade mod bænken. Inhale løbet af denne bevægelse og undgå at røre bænken med ryggen eller ligger ned for at hvile, men i stedet bare svæve din ryg 1 til 2 inches over bænken, så din mave forblive engageret hele tiden. Straks gå ind i den næste gentagelse. Gradvist arbejde dig op til at udfylde tre sæt af 10 og 25 gentagelser.