De to stærkeste extensor muskler i dine skuldre er latissimus dorsi af din ryg, posterior deltoid af dine skuldre og triceps brachii af dine arme. Den lige arm pulldown virker begge disse muskler direkte. For at gøre denne øvelse, først stå foran et kabel high-trisse maskine. Ret dine arme og hold kablet bar vedhæftet fil med begge hænder i en overhånd greb. Tage et par skridt tilbage fra maskinen, mens lænede sig frem i taljen, så din torso er på omkring en 45-graders vinkel. Du skal føle din skulder strækkemuskler strakt ud på dette punkt. Træk nu kablet bar vedhæftede tæt på kroppen ved at udvide dine skuldre, eller mere enkelt, at bevæge armene bagud. Når baren er tæt på dig, så flex dine skuldre til at returnere linjen op til udgangspunktet.
Triceps Kickback
triceps består af tre hoveder : mediale, laterale og lang. Sidstnævnte krydser både din skulder og albueled, og dermed fungerer som både en skulder extensor og en albue extensor. Du lærte hvordan man kan træne din skulder extensors, så nu på at din albue extensors. Ud over alle tre hoveder af triceps, der kaldes en lille muskel på bagsiden af din albue, de anconeus, arbejder også for at dine albuer. At træne alle disse muskler, skal du gøre triceps tilbageslag. Tag fat en håndvægt i hver hånd, sætte dine fødder skulder-bredde fra hinanden på jorden, bøj knæene og læner sig frem, indtil din torso er parallelt med jorden. Hold håndvægtene ved din side med armene bøjet forbi 90 grader. Nu er du klar til at gøre øvelsen. Først udvide dine albuer til at optage dine triceps og anconeus indtil dine arme er fuldt lige, eller bare kort af lockout. Derefter bøje dine albuer til at vende tilbage til den oprindelige position
Leg Kickback
Din krop har tre muskler, der primært fungerer som hip extensors:. Gluteus maximus ( ballerne), hamstrings og adductor magnus. En af de mest enkle hip-forlængelse øvelser du kan gøre, er benet tilbageslag. Begynd ved at bære en ankel manchetten rundt din højre ankel og fastgørelse af ankelkraven til et lavt kabeltræk. Stå overfor pulley system med benene lige. Medbring dit højre ben så langt tilbage som du kan ved at udvide din højre hofte. Kontrakt din hofte extensors og derefter bringe dit højre ben frem til starten. Gentag med den anden side, når du er færdig med højre side.
Leg Extension
En af de stærkeste muskler i din krop er placeret i din front låret region og denne muskel kaldes quadriceps. Dens funktion er at rette dine ben via knæet forlængelse. Benet forlængelse øvelse er derfor et glimrende bevægelighed for dette kraftfulde extensor muskler. Gør den stående kabel knæet forlængelse. Bære ankelkraven fastgjort til en nedre tovtræk, men denne gang stå vender væk fra kabeltræk. Indstil den lave remskive på en højere position - tæt på knæhøjde. Som du gør dette, skal du bøje dit højre ben, hovedsagelig strække dine quadriceps muskler. Dette er begyndelsen position. Ret dit højre ben af ordregivende din quadriceps og udvide din højre knæ. Når dit højre ben er helt lige, og derefter vende tilbage til begyndelsen position ved at bøje højre knæ.