Både korte og lange hoved af biceps insert hos din radius lige under albuen. Mens kort hoved af biceps stammer på coracoid processen med din skulderbladet ben, det lange hoved går ud over denne stilling, og stammer i dit supraglenoid tuberositas knogle i skulderen joint. Fordi det krydser både din albue og skulderled, ikke alene er det i stand til at udføre albue fleksion, men også bøjer din skulderleddet. Derfor, ifølge Mark Robertson af Bodybuilding.com, at fokusere på det lange hoved, udvide din skulder lidt bag din torso, når du udfylde biceps øvelser. Denne bevægelse elongates dit lange hoved og tvinger den til at arbejde hårdere.
Siddende Incline Curls
For at udføre siddende hældning krøller, skal du have en øvelse bænk og et par håndvægte. Indstil bænken, så det er tilbagelænet på enten 45 eller 60 grader. Sidde på bænken og læne tilbage, mens du holder håndvægtene med armene hængende på gulvet og håndfladerne mod hinanden. Begynd med din højre arm. Bøj højre albue og rotere dit håndled, så den vender loftet for at bringe dumbbell op til højre skulder. Sænk den ned igen, dreje dit håndled indad for at vende tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen til venstre arm og fortsætte skiftevis, indtil du er færdig med sættet.
Koncentration Curls
Ifølge ExRx.net, den lange leder af biceps er hårdere rekrutteret end den korte hoved under koncentration krøller. Sid på kanten af bænken og holde en enkelt håndvægt i højre hånd. Læn lidt fremad og placere din højre albue mod indersiden af din højre lår. Begynd med albuen fuldt udbygget, således at håndvægt hænger mod gulvet. Bøj albuen at løfte håndvægte op til din skulder og sænk den tilbage til startpositionen. Gennemfør alle gentagelser på din højre side og derefter skifte våben.
Drag Curls
drag krøller sætter fokus på det lange hoved, fordi du starter bevægelsen ved at udvide dine skuldre . Øvelsen kan udføres med enten et par håndvægte eller en vægtstang. Stå og holde vægten foran lårene med håndfladerne vender fremad. Skub vægten op lårene og så din torso ved at køre albuerne bagud for at udvide dine skuldre. Når dine underarme er parallelle med gulvet, bøje dine albuer til at løfte vægten hele vejen til dine skuldre. Sænk vægten tilbage til startpositionen og derefter gentage.
Training Tips
øvelser kan gøres uafhængigt af hinanden, men dem, der søger at opbygge størrelse i deres biceps skal udføre dem i samme biceps træning. Udføre tre sæt af 12 gentagelser af hver øvelse, mens du bruger en vægt, der får din biceps til at blive trætte i slutningen af hvert sæt. Hvis du indarbejde det lange hoved af biceps ind i din full-body workout, udføre disse øvelser efter du har gjort alle de multi-joint øvelser, såsom pullups og rækker, hvor biceps er involveret. Du behøver ikke have dem til at blive trætte i løbet af multi-joint øvelser.