under den rigtige power-øvelse regime kan hjælpe omforme dine ben ind muskuløse badebukser. At opbygge stærke ben, det hjælper til at forstå din anatomi. De øverste ben består af dine hamstrings, glutes og quadriceps, mens kalvene gøre det meste af din underbenet. Ved at målrette din store ben muskelgrupper med ensartet uddannelse, kan du opbygge en stærk nederste halvdel, hvilket vil forbedre din styrke og sportslige præstationer. Ting du skal
Dumbbell
Barbell
Vis Flere Instruktioner
Dumbbell lunges
1

Target din quadriceps med håndvægt Lunge. Stå fremad med en håndvægt i hver hånd. Placer dine hænder ved dine sider. Dette er din udgangsposition.
2

Lunge fremad med venstre ben, træde frem omkring 2 inches. Land på hælen og rul på din forfod. Inhale som du synke ned, mens vender fremad med ret ryg, nedbøjning dine mavemuskler. Spændt dit knæ og hofte muskler til at opretholde balancen, som du ned. Holde ud, indtil knæet af det bageste ben er næsten rører jorden.
3

Skub dig op til startpositionen ved hjælp af din hofte og quads muskler. Gentag øvelsen med dine andre ben. Målet for 10 til 15 gentagelser i 2-3 sæt.
Barbell Stiff Leg Deadlift
4

Udvikle din hamstrings med vægtstang stive ben dødløft. Grib fat i en vægtstang foran dine fødder med en overhånd greb - håndfladerne nedad - med dine arme og ben skulder-bredde fra hinanden. Løft barbell og stå oprejst med dit knæ let bøjet, vender fremad. Ifølge Bodybuilder.com vil øvelser som denne også bygge dine glutes.
5.

Sænk baren mod toppen af ​​dine fødder. Bøj dine hofter, samtidig bevare dit knæ position og holder din ryg lige, som du ned. Ånd ind, mens du udfører denne manøvre og fortsætte sænke baren indtil du føler stammen i din hamstrings.
6

Udvid dine hofter til at bringe din torso tilbage til udgangspositionen. Oprethold en lige tilbage som du stiger og anspændt dine mavemuskler for stabilitet. Udånder som du bevæger dig ind i startpositionen. Udfør otte til 12 gentagelser i to eller tre sæt.
Stående Calf Raises
7

omforme dine underben med stående kalv rejser. Placer dine tæer og kugler af dine fødder på en kalv blok, med dine hæle forlænget fra det. For en kalv raise maskine, gælder de samme regler, men justere højden på det polstrede håndtag, der går over skuldrene. Grib fat i en støtte håndtag for balance.
8

Hæv dine hæle så højt som muligt ved at udvide dine ankler og spænde dine lægmuskler. Pust ud, mens de udfører denne manøvre. Hold dine knæ lige og undgå at bøje dem, mens du udfører kalv rejser.
9

Vend tilbage til startpositionen ved at sænke hælene på en kontrolleret måde, og trække vejret i. Udfør 12 til 15 gentagelser i tre sæt. KAYAK