Rækker og dødløft er både multi-joint sammensatte bevægelser, mål muskler på bagsiden af ​​din krop. Deadlifts indebærer plukke en vægt op fra gulvet, indtil du står lige med barbell foran dine lår. Rækker kan udføres i en række forskellige måder ved hjælp af forskellige former for udstyr, såsom kabler, vægtstænger, maskiner og håndvægte, selvom den grundlæggende roning bevægelsen kræver, at du trækker vægten fra en lige-arm position, indtil dine hænder er i tråd med din krop. Lær de fordele og ulemper ved rækker og dødløft, og hvordan at passe dem ind i dit program. Dødløft Teknik

For at udføre en dødløft, stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, og en vægtstang foran dig. Trin tæt på vægtstangen så din skinnebenene børsten imod det så bøje sig ned og få fat i baren med hænderne uden knæene. Bøj knæene lidt og slippe dine hofter, indtil du føler en let træk i din hamstrings. Hold dine hofter stramme, trække slap ud af baren og løft stangen op fra gulvet ved udretning dine ben og skubbe dine hofter fremad. Stærkt udvide dine hofter og klemme dine glutes svært at afslutte liften. Retur linjen til jorden under kontrol.
Row Technique

Row er en generisk betegnelse, der omfatter enhver bevægelse, hvor man trækker en vægt mod din krop. Traditionelt rækker udføres i en bøjet stilling med en håndvægt eller en vægtstang. Du starter med strakte arme og træk vægten på din maveregion ved at bøje dine albuer og tegning skulderbladene tilbage.

Muskler Arbejdede

Mens de både kan klassificeres som rygøvelser, og der er en vis overlapning i musklerne arbejdede, rækker og dødløft både rettet mod forskellige områder. Rækker er mere af en øverste-back flytte, med fokus på dine rhomboids, lats og biceps, mens dødløft er en posterior kæde motion og ramme dine hamstrings, glutes, kerne og lænd.
Variationer

Begge øvelser har mange variationer, der ændrer udøvelsen fokus en smule. Rumænske og stivbenede dødløft udføres med minimal knæ bøjes og fremhæve dine hamstrings. Du kan også udføre dødløft hjælp af en bred snatch greb, stående på blokke for at få dem hårdere eller opløftende bar fra gulvet for at gøre dem lettere. For rækker. Skifte mellem forskellige typer af vægte eller bruge en siddende række maskine, hvis du er ny til at træne og kæmper for at mestre teknikken Du kan også ligge på din front på en træningsbænk til at udføre rækker - det minimerer mængden af ​​kroppen momentum du kan bruge, og gør dem hårdere
Programmering

. Udfør både rækker og dødløft som en del af din rutine. Enten placere begge øvelser i en back træning eller sætte dødløft på et lavere-body dag. For at få fordelene af alle de forskellige varianter, udføre én type række og én type dødløft for 4 til 6 uger, derefter skifte til en anden variation for hver. Du kan gå med barbell bent-over rækker og stivbenede dødløft for en kort uddannelse blok, derefter skifte til siddende kabel rækker og forhøjede dødløft i din næste træning cyklus. Hverken motion er bedre end den anden, og de begge har forskellige fordele, så til formål at gøre begge lige ofte.