To af de mest effektive stykker fri vægt udstyr er vægtstænger og håndvægte. Hvis du ønsker at forbedre din fysiske dygtighed, så spørgsmål, du bør stille, er ikke, om at medtage barbell og dumbbell øvelser i din rutine, men snarere hvilke øvelser du gør med hver. Mens du kan gøre nogen vægtstang øvelse med et par håndvægte er visse øvelser bedre gøres ved hjælp af vægtstænger end håndvægte og omvendt. Fundamental sammensatte øvelser

Sammensatte øvelser er dem, der kræver, at du bruger flere led til at løfte modstand. Disse typer af øvelser er fremragende styrke bygherrer og giver dig mulighed for at bruge en stor del af modstanden. Sammensatte øvelser er meget komplekse, så det er bedst du gør dem med en vægtstang i stedet håndvægte, især hvis du er nybegynder. Håndvægte kræver mere balance og ikke tillader dig at løfte så meget vægt som vægtstænger. Der er flere sammensatte øvelser anses grundlæggende øvelser, da de er afgørende for enhver styrketræning program. Disse øvelser omfatter bænkpres, squat, bøjet ben dødløft, ren og presse og foroverbøjet række. Det er bedst du gør alle disse bevægelser ved hjælp af en vægtstang.
Øvrige sammensatte øvelser

overflod af yderligere sammensatte øvelser er ikke helt så grundlæggende som de førnævnte bevægelser i form at opbygge rå styrke og magt. Som eksempler kan nævnes den tætte-grip bænkpres, gå lunge-og stivbenede dødløft. Du kan ikke løfte så meget vægt, når du laver disse øvelser, som du kan de grundlæggende sammensatte bevægelser. I virkeligheden bør du ikke, især i øvelser såsom stivbenede dødløft, da dette sætte dig i høj risiko for skader. Så da disse ikke er maksimal styrke elevatorer, kan du vælge at bruge enten vægtstænger eller håndvægte, afhængigt af dine præferencer.
Isolation Øvelser

I modsætning til sammensatte øvelser, isolation øvelser involverer primært en enkelt joint. På grund af dette, kan du bruge disse øvelser færre muskler og ikke tillader dig at løfte så meget vægt. Når du bruger håndvægte, men kan du arbejde flere muskler end med vægtstænger på grund af et større behov for balance. Så det er bedst du gør isolation øvelser ved hjælp af håndvægte.
Sæt og reps

Når du udfører de centrale sammensatte øvelser, holde sig inden for et lavere rep på mellem fire og otte reps og bruge den maksimale vægt muligt. Har tre sæt for hver øvelse, du vælger at medtage i din rutine og gå til muskuløs svigt under hvert sæt. For andre sammensatte øvelser og isolation øvelser i din træning, skal du gøre tre sæt af 10 til 15 reps med moderate vægte. Udfør grundlæggende sammensatte øvelser første ting i din træning, fordi disse øvelser er de mest udfordrende og kræver de mest indsats.