1
Udfør en dynamisk warm-up for cirka 10 minutter før din pyramide træning. Løbetur på et løbebånd, hoppe reb eller ride en stationær cykel. Udfør en otte til 12-rep sæt push-ups eller rækker for at aktivere din øverste organ muskler.
2
Fokus på én muskel gruppe på et tidspunkt, hvor pyramide uddannelse, såsom biceps eller ryg . Efterlad mindst 1 fuld hviledag mellem hvert træningspas for en bestemt muskel gruppe. Brug korrekt form, når løfte vægte for at maksimere muskelvækst og undgå skader. Recover mindst 1 minut mellem sættene.
3
Bestem modstand niveau, der giver dig mulighed for at fuldføre, men ikke overstige, 10 reps med korrekt form. Dette er din base vægt.
4
Gennemfør den første sæt med en vægt, der er 50 procent af din base vægt. Udfør 12 til 16 gentagelser. Sænk modstanden niveau ved 2 til 3 pounds, hvis du ikke er i stand til at udføre mindst 12 reps med korrekt form, og der er nogle trial and error at pyramide træning
5
Lift 75 procent af din base vægt. for det andet sæt, komplet 10 til 12 reps. Denne modstand niveau bør føle let til middel i vægt. Justere vægten efter behov, hvis du nemt kan udfylde mere end 12 reps, så prøv at gå op i vægt med 2 til 3 pounds
6
Brug din base vægt for det tredje sæt,. Komplet otte til 10 gentagelser. Sørg for at opretholde en ordentlig form, som modstanden stiger.
7
Vælg en vægt, der er 125 procent af din base vægt. Dette bør betragtes som en tung vægt til dig. Til formål at fuldføre 4-6 reps. Løft langsomt, således at dine muskler gør det arbejde i stedet momentum. Hold øje med din form, hvilket har en tendens til at lide med tungere vægte.
8
Stræk dine muskler i mindst 10 til 15 minutter efter din pyramide session. Target strækker sig til den særlige muskel gruppe, der blev udført. Stræk med langsomme, gradvise bevægelser, der hjælper til at aflang dine muskler. Undgå hoppende, som kan forårsage skader.