bænkpres kan være den bedst kendte barbell bryst øvelse. Du skal blot ligge på ryggen, og tryk på vægtstangen op over brystet. Brug en flad bænk til et godt samlet bryst træning, en skråbænk til at flytte fokus til din øvre brystmuskler eller et fald bænk til at målrette dine nedre Pecs. Bent-over rækker og barbell pullovere målrette din ryg, men dit bryst muskler hjælpe dine bevægelser.
Dumbbell Øvelser
p Du kan udføre flere flyve variationer at målrette forskellige områder af dit bryst. Svarende til bænkpres, ramte hældning flyes din øvre bryst og tilbagegang flyes arbejde din nederste brystet. Du kan også udføre bænkpres med håndvægte. Grøft bænken og gøre presser eller flyes, mens du ligger på en stabilitet bold til at arbejde dine mavemuskler sammen med dit bryst. Målret din brystet ved at gøre dumbbell pullovere ved at ligge med ryggen af dine skuldre på tværs af en bænk, så hæve og sænke en enkelt håndvægt over dit hoved.
Salg Machine Øvelser
Gentagne bænkpres med en række træningsmaskiner, herunder Smith maskine. Maskiner kan også kopiere flyes og bryst dips. Stå med et par kabelmaskiner til siden, for eksempel, og træk kablerne at udføre maskine flyes, hvoraf nogle også er kendt som crossover øvelser. Sid i en række presserende maskiner til at arbejde dine brystmuskler i forskellige vinkler. Tryk maskinens håndtag opad for at målrette din øvre bryst og nedad for at fremhæve dine lavere Pecs.
Vægtet øvelser
Tilføj en gratis vægt på fælles legemsvægt bryst øvelser til øge intensiteten. Har en træningspartner sat en vægt plade på ryggen, når du gør pushups, for eksempel, eller bære en vægt bælte, når du gør brystet dips.
Overvejelser
Warm up før dit bryst træning med fem til 10 minutter af lys aerob træning. At vokse dine muskler, løft 75-85 procent af din one-rep max vægt og gøre 3-5 sæt af seks til 12 reps pr sæt, hvile for ikke mere end 90 sekunder mellem sættene.