Dit albueled styres af to modsatrettede typer af muskler: flexors og extensors. Flexors såsom din biceps og brachialis lader dig bøje dine arme, mens extensors såsom triceps udvide dine arme. Hvis du har adgang til et par håndvægte, kan du gøre øvelser for hver af disse muskler. Udfør to øvelser for flexors og to for extensors at styrke dine albuer. Har tre sæt per øvelse og otte til 12 gentagelser i hver sæt. Siddende Dumbbell Curl

Denne øvelse er primært for din biceps. Dette er den tohovedet muskel gruppe, du kan se på forsiden af ​​dine arme. Sidde på en øvelse bænk med ryggen mod ryglænet, og med fødderne på gulvet. Tag fat en håndvægt i hver hånd og sætte dine arme ved din side. Vend dine arme, så den forreste del vender fremad. Curl håndvægtene ved at bøje dine albuer så meget som muligt. Kontrakt din biceps på toppen af ​​øvelsen, og sænk håndvægte til at vende tilbage til begyndelsen.
Dumbbell Concentration Curl

Koncentrationen krølle dirigerer de belastninger din brachialis . Denne muskel er placeret lige under dine biceps og kan ses fra den ydre side af din overarm. Kom i den samme siddende position som den siddende krøller, men læner sig frem lidt. Hold kun en enkelt håndvægt. Start med højre hånd. Sæt din højre albue i indersiden af ​​din højre lår med din højre albue forlænget. Krølle dumbbell så meget som du kan, og koncentrere sig om sammentrækning af dine brachialis. Returnér dumbbell ned igen. Gentag med venstre arm, når du er færdig med sættet med din højre arm.
Close-Grip Dumbbell Press

Denne øvelse virker både dine triceps og anconeus. Førstnævnte er placeret på bagsiden af ​​din arm, og anconeus ligger over bagsiden af ​​din ydre albue område. For at gøre close-grip håndvægt bænkpres, begynde med liggende i en face-up position på øvelse bænk med fødderne på gulvet. Hold håndvægt i hver hånd og hæve dem over dit centrale brystet område. Bring håndvægte tæt sammen, men lad dem ikke røre. Bøj albuerne indtil håndvægte ligger tæt på centrum af dit bryst. Fokuser på dine triceps strækker løbet af denne bevægelse. Så rette dine arme til at hæve håndvægte op igen, denne gang med fokus på sammentrækning af din triceps.
Liggende Dumbbell French Curl

Denne øvelse styrker også både triceps og anconeus muskler af albuer. Kom i den samme liggende forsiden opad på bænken, da den forrige øvelse, men denne gang holde håndvægte hinanden på omkring skulder-bredde. Bøj albuerne, indtil håndvægte er sænket bag toppen af ​​dit hoved. Når du når denne position udvide dine albuer til at bringe dumbbells opad til begyndelsen.