Kom buff med vægt maskiner kan give dig større muskler, men træning alene med denne metode vil ikke hjælpe dig meget med at løfte tunge genstande i det virkelige liv. Dette skyldes, at med vægt maskiner, er du kun træne en muskel gruppe ad gangen i stedet for at bruge flere muskelgrupper. Træning med en enkelt fri vægt får dig større og stærkere, fordi du stole på flere muskler i tillæg til din målrettede muskler til at styre din kropsholdning og bevægelse snarere end at lægge på maskinen. Altid varme grundigt op før du løfter vægte. Må dynamisk strækning der flytter dine muskler og led i deres fulde vifte af bevægelse for at vække din nervesystem og øge muskel mobilitet. Ting du har brug for Salg One håndvægt (Vægten varierer per person) Salg One kettlebell (Vægten varierer per person)
Motion bænk
Vis Flere Instruktioner
Kettlebell Gynger

1

Stå med fødderne omkring skulder-afstand og tæerne pegende fremad eller lidt slået. Hold en kettlebell med venstre hånd, så vægten hænger ned foran kroppen med venstre albue forlænget.
2

Rock dit bækken og tilbage til gradvist at øge tempoet i swing. Når du får nok momentum, udånder, når du svinger kettlebell mellem dine ben med venstre tommelfinger peger mod dig. Må ikke rotere din torso eller runde ryggen under hele øvelsen. Bøj knæene lidt, når du svinger.
3

Inhale som du hurtigt stak dine hofter frem og rette dine ben, svinge kettlebell op og foran dig, indtil vægten når så højt som dine øjne. Vend din hånd lidt, så din venstre tommelfinger vender mod højre. Udføre tre sæt af 10 til 20 reps per arm.
Brystpres og Row Combo
4

Lig på ryggen på øvelse bænk og holde en håndvægt over brystet med din venstre hånd og med venstre albue peger mod din venstre side. Inhale som du sænker vægten mod din venstre armhule, indtil du føler en let stræk i din venstre bryst. Udånder som du skubber vægten lige op. Udfør otte til 10 reps per arm.
5

Overgang til rækken øvelse uden hvile. Knæl på bænken på din højre knæ og læg din højre hånd på bænken. Hold håndvægt med venstre hånd, og din venstre arm forlænget under din venstre skulder. Hold ryggen fladt, før du løfter og ikke rotere din torso.
6

Exhale, som du trækker vægten op mod din venstre armhule, udkørsel din venstre skulderblad tilbage. Inhale som du sænker vægten tilbage til udgangspositionen. Udfør otte til 10 reps per arm. Hvile i 30 sekunder før gentage bryst og ryg øvelser for tre sæt.
Squats
7

Stå med dine ben omkring skulder-afstand og holde en håndvægt over dit højre skulder med højre hånd. Hold din højre albue tæt på kroppen.
8

Inhale som du squat ned så lavt som du kan, med ret ryg og hælene på gulvet.
9

Udånder som du står lige op uden afrunding din rygsøjle. Udføre tre sæt af 5-8 reps pr arm for i alt 10 til 16 reps af squats per sæt.