Pull-ups er traditionelt udført med din krop trukket op foran baren for at arbejde din ryg muskler. Men du kan også gøre denne øvelse trækker din krop op bag baren. Denne variation kan være gavnligt for at målrette dine muskler på en anden måde, men det udgør også visse risici, der ikke findes med regelmæssig pull-ups. Udførelse

For at udføre en bag-nakken pull-up, skal du starte med at hænge fra pull-up bar med armene forlænget. Grab baren med en overhånd greb lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Sæt dine tommelfingre rundt i baren for at sikre en stram styring. Bøj albuerne til at trække din krop opad, indtil bagsiden af ​​din hals er bag baren, hvilket betyder på den anden side af baren. Derefter udvide dine albuer til at sænke din krop ned til start.
Muskler Arbejdede

Bag-hals pullups meste målrette din latissimus dorsi, teres major og brachialis muskler. Latissimus dorsi er den største af de muskler, der spænder din midten for at sænke tilbage. Den teres store ligger i den ydre øverste tilbage område. Den brachialis er placeret under din biceps og spiller også en rolle, om end lille, under pull-up.

Dangers

modsætning til almindelige pull-ups, de bag-hals variationer placere dine skuldre i en alt eksternt roterede tilstand Prøv denne til at opleve denne eksterne rotation: Bøj højre arm til 90 grader og placer det på højrekanten af ​​dit hoved. Derefter bruger din venstre hånd, skubbe din højre underarm bagud. Du bør begynde at føle smerte i din højre skulder. Denne smerte skyldes overdreven ekstern rotation. Selv om mængden af ​​ekstern rotation ikke er så ekstremt under bag-nakken pull-ups som i dette eksempel, og dermed vil du ikke føle øjeblikkelige smerter under træningen, kan på lang sigt udførelse af bevægelsen forårsage skade på din skuldre. Så kan du ikke ønsker at gøre bag-nakken variationer i hver enkelt back træning. Snarere omfatte motion hver par træningsprogrammer.
Sæt og reps

bag-nakken pull-up er en udfordrende bevægelse, så medmindre du er avanceret , skal du kun bruge din kropsvægt. Målet for mindst seks gentagelser pr sæt og forsøge at bygge op til 15 reps i hvert sæt. Har tre sæt af denne øvelse, når du vælger at medtage den i din ryg træning. Når du bygger op til at gøre 15 reps pr sæt, så kan du prøve at placere en håndvægt mellem dine fødder til at tilføje modstand mod bevægelsen. Du kan også bære en vægt bælte med en vægt fastgjort til det i stedet for en håndvægt.