For at styrke musklerne omkring dit albueled, skal du udføre to typer af øvelser: krøller og udvidelser. Curls målrette flexors af albuer, de muskler, der bøjer leddet. Udvidelser på den anden side, arbejde dine extensors, de muskler, glatte joint. Udfør 3-4 øvelser for din albue muskler gang for at to gange om ugen, og du vil være godt på vej til at forbedre styrken og stabiliteten af ​​albuerne. Biceps og brachialis

stærkeste af albuen bøjemuskler er dine biceps og brachialis. Begge er placeret på forsiden af ​​dine overarme med biceps liggende over brachialis. Underhanded Bicepscurls tillader dig at arbejde begge disse muskler udstrækning. Grip en vægtstang, stå med din krop oprejst, og derefter bøje dine albuer så meget som du kan. Nøglen her er at holde albuerne ved din side, så det ikke bliver en front skulder raise øvelse. Hold peak sammentrækning i et sekund eller to, og derefter vende tilbage barbell ned igen.
Brachioradialis

Den anden store albue flexor muskler, omend mindre kendt, er brachioradialis . Dette er ofte tænkt som en underarm muskler, fordi det primært er placeret på din ydre underarmene, men det er i virkeligheden en albue flexor muskel. Hammer krøller er en glimrende øvelse for at styrke denne muskel, samt den brachialis. For at gøre denne bevægelse, greb en håndvægt i hver hånd, stå oprejst og rotere dine underarme til en neutral position. Bøj albuerne så meget som muligt, holde den ene ende af håndvægte peger op, og den anden pegende nedad. Hold i et eller to sekunder og sænk håndvægte ned igen.

Triceps og Anconeus

triceps og dens lille hjælper, den anconeus, er placeret i dine bageste arme. De fungerer til at rette dine arme, som omtales som albue forlængelse. Derfor er du nødt til at gøre albue forlængelse øvelser for at styrke disse muskler. Eksempel øvelser er de triceps pushdown og overliggende triceps forlængelse. Førstnævnte er en meget simpel øvelse. Du står overfor kabeltræk, holde kablet baren og derefter rette dine arme til fuld forlængelse. Så kan du vende stangen tilbage indtil dine arme er bøjet lidt mere end 90 grader. For at gøre overhead-triceps extensions, skal du stå vender væk fra kabeltræk, holde kablet bar over dit hoved med armene bøjet og derefter rette dine arme til fuld forlængelse. Retur stangen ned til start og gentag.
Motion Tips
p Du kan ikke kun gøre et enkelt sæt per øvelse og forventer at foretage betydelige gevinster i din styrke. Snarere gøre tre sæt per øvelse. Også, du skal holde dine gentagelser mindre end 15 forbliver i "styrke-building" området snarere end uddannelse mere for udholdenhed. Otte til 15 reps er den anbefalede rep interval i dette tilfælde.