squats, lunges og deres mange variationer er nogle af de bedste øvelser i vægttræning. De er rettet mod flere muskelgrupper, hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forbedre muskel definition og styrke. For kvinder er de bedste squats og lunges dem, målrette glutes, de indre lårmuskler og resten af ​​benmusklerne. Udfør disse øvelser to til tre gange om ugen på nonconsecutive dage. Gør 02:58 sæt af otte til 12 reps og se ændringer i din underkrop. Traditionel Squats

Det er vigtigt at lære korrekt form ved at gøre de traditionelle squats før du gør variationer. Start med blot din kropsvægt og fremskridt til at holde håndvægte eller en vægtstang, som du får stærkere. Stå med fødderne hip-bredde til skulder-bredde fra hinanden, og tæerne pegede ligeud. Bring dine arme ud foran dig, parallelt med gulvet, for balance. Inhale og sænke din krop ved at bøje på hofter og knæ. Læn overkroppen lidt frem for at opretholde balancen. Stop, når lårene er parallelle med gulvet. Exhale og tryk gennem dine hæle, stående tilbage til startpositionen for én komplet gentagelse.
Sumo Squats

Sumo squats er en variation, der ramte indersiden af ​​lårene og glutes. Start med din kropsvægt, før du tilføjer en vægtstang eller håndvægte. Placer dine fødder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, og dine tæer vinklet ud ved 45 grader. Sænk din krop ved at bøje på hofter og knæ. Stop, når lårene er parallelle med gulvet, eller når du føler et stræk gennem dine inderlår. Exhale og tryk op igen, klemme dine glutes og forsøger at trække dine knæ sammen til én komplet gentagelse.
Reverse lunges

Reverse lunges er stor for kvinder fordi de ramte lår og glutes og samtidig medvirke til at beskytte knæene. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, og dine arme på dine sider eller på dine hofter. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod, lander på bolden af ​​din fod. Sænk din krop mod gulvet ved at bøje venstre og højre knæ. Stop, når dit venstre lår er parallelle med gulvet og højre knæ svæver omkring en tomme eller to fra jorden. Tryk op og bringe din højre fod tilbage til startpositionen. Gentag på dit venstre ben for en komplet gentagelse.
Split Squats på en bænk

Split squats kræver god balance og styrke, som du hæve og sænke din vægt på det ene ben . Men de er gode til at målrette dine glutes og lår. Placer din højre fod på en bænk, med bolden af ​​din fod i midten af ​​bænken. Hold din venstre fod på gulvet med tæerne pegede ligeud, omkring 12 til 18 inches fra bænken. Inhale og sænke din krop, indtil låret er parallel eller du føler et stræk i benene. Udånder og hæve din krop tilbage til startpositionen for én komplet gentagelse. Gør alle dine reps til venstre og gentag på højre side.