Fuld krop træning har mange fordele for mænd. De kræver ikke så meget gym tid som kropsdel ​​split rutiner, får du en højere kalorieindhold brænde hver træning og hver større muskel gruppe bliver trænet oftere end det ville, hvis du kun trænet én eller to muskler hver træning. Fire uger er ikke lang tid til at se drastiske ændringer i din krop, men opdele din træning op i fire-ugers blokke hjælper dig med at bevare fokus og kan være tid nok til at have en sidste skub i retning af din strand ferie krop. Overraskende, de grundlæggende principper for en mands uddannelse rutine er nøjagtigt de samme som en kvindes, ifølge styrke træner Joe DeFranco. Ugentlige rutine

Full body træning giver dig mulighed for at ramme hver store muskelgrupper hver træning, men downside til dette er, at du ikke kan træne på hinanden følgende dage, da dine muskler har brug for tid til at komme sig. Som et minimum, planlægge to sessioner hver uge, selv om tre eller fire vil give større resultater. Hvis dine mål er fedttab-baseret, udføre hjerte-kar-arbejde på dine ikke-vægte dage. For travle mænd, der kun kan træne to gange om ugen, arbejder én ugedag og en weekend session godt. Hvis du har lidt mere tid, så prøv en mandag, onsdag, fredag, eller tirsdag, torsdag, lørdag split, eller hvis du ikke har mange andre tid forpligtelser, træne hver anden dag.
Øvelser

Dit motion valg kan gøre eller bryde din rutine. Med kun fire uger virkelig tiden er af afgørende betydning, så du skal vælge bevægelser, der giver dig mest værdi. Hele kroppen træningsprogrammer typisk kun involverer en øvelse for hver større område - din ryg, bryst, quads, hamstrings og skuldre. Ved at vælge multi-joint sammensatte øvelser selv, ramme dig mere end én muskel på én gang. Squats for eksempel arbejder ikke bare dine quads, men dine hamstrings, kalve, glutes og kerne også. Det samme gælder for chin-ups, de hovedsagelig arbejde din ryg, men også ramme dine biceps, underarme og fælder. Skift dine øvelser hver session, rådgiver Ben Black af "Iron Man Magazine." Én session kunne omfatte bænkpres, skulder presser, squats, bencurls og bent over rækker og den næste kunne være håndvægt bænkpres, dumbbell skulder presser, hage -ups, glute-skinke raises og ben presser.
periodisering

Planlægning af din træning, så du kan udvikle uge til uge er kendt som periodization. En typisk fire-ugers periodization model ville bestå af en uges let øvelse, en uge af moderat motion, en uge af hårdere motion og en sidste uge af maksimal intensitet øvelse. Brug denne model til at planlægge din træning tidsplan - det vil lette dig ind i de fire uger, og tillade dig at toppe lige i tide til din slutdato
sæt og reps
.

Vælg dine sæt og reps at falde sammen med din periodisering tidsplan. I uge man udføre hver øvelse for tre sæt af 12 til 15 gentagelser med en vægt, som du kan udfylde og ekstra 2-3 reps med i hvert sæt til om nødvendigt at. I uge to udfører fire sæt af 10 til 12 reps med en vægt, som du kunne få en mere rep på hver. I uge tre øge vægten igen og falde til tre sæt af otte til 10 reps med din 10 gentagelse maksimum. I uge fire udfører fire sæt af seks til 10 reps med en vægt, der får dig til at nå muskuløs fiasko på den sidste rep i hvert sæt. Fordelen ved dette skiftende sæt og rep mønster er, at du opbygger muskulær udholdenhed, størrelse og styrke i de fire uger.