The National Strength og Conditioning Association anbefaler at fokusere på high-gentagelse uddannelse af 15 til 20 reps for at holde fedtforbrænding høj, men stadig udvikle muskel. Løft en vægt, kampuniform dine muskler ved at 20th gentagelse. Gør ben træning to gange om ugen på nonconsecutive dage. Fokus på benøvelser, der er målrettet flere muskelgrupper til at holde din kalorieindhold brænde højere, så som squats, lunges, dødløft og trin-ups. Må ikke fokusere på isolation øvelser som bencurls, udvidelser, hofte bortførelser eller adductions fordi de ikke vil forbrænde kalorier nok til at ændre formen på dine ben.
Cardio
Cardio er den bedste måde at forbrænde kalorier, men høj intensitet cardio fortsætter med at brænde kalorier længe efter du har fuldført din træning. Høj intensitet øvelse lægger meget mere stress på din krop end lang, langsom cardio, så når du er færdig din krop kæmper for at gendanne sig selv tilbage til normale niveauer, en proces, der kan tage op til 24 timer efter motion, brænde kalorier i processen. Ifølge Idé Health and Fitness Association, også høj intensitet intervaller øger væksthormon, et fedt-brænding og muskel-bevarelse hormon, så skåner du dine muskler, mens du arbejder ud hårdt. Start med tre 20-minutters anfald af høj intensitet cardio om ugen, såsom 30 sekunder af sprints efterfulgt af 30 sekunders hvile. Hver uge gradvist øge varigheden af en session eller sprint.
Plyometrics
Plyometrics, eller hoppe øvelser, at forme og forme benene uden at opbygge massive mængder af muskler. Den høje intensitet holder kalorieindhold brænde højt. Plyos er gode til at tilføje i mellem styrke øvelser på benet dag for at holde din puls op. Start med enkle spring som squat jumps, stræk hopper eller små kasse hopper på omkring seks til 12 inches, og gøre tre sæt af 10 til 15 af hver. Efter et par uger, øger intensiteten til at omfatte højere box spring af 12 til 24 inches, jumping lunges og single-ben spring.
Glute Bridges
Pæreformet organer tendens til at ophobe mere fedt i deres glutes. For at tone, stramme og løfte røv, opbygge glute muskler. Liggende glute broer specifikt fokus på glutes og hamstrings, samt din kerne. Ligge på jorden, bøjede knæ og fødderne skulder bredde fra hinanden. Skub dine hofter op så højt som du kan, hold i et sekund, og langsomt lavere. Har tre sæt af 15 reps. Efterhånden som du bliver stærkere, fremskridt single-ben broer og broer med dine fødder på en Bosu eller medicin bold til ustabilitet.
Lunges
Lunges og deres variationer target alle musklerne i din underkrop, hvilket gør dem meget effektive til at opbygge muskler og forbrænde fedt. Start med legemsvægt lunges hvis du er ny til at udøve, og gøre tre sæt af 12 per ben. Tilføj gentagelser som du får stærkere hvert ben session. Når du kan fuldføre 20 gentagelser per ben, hold håndvægte eller en vægtstang og begynde tilbage på tre sæt af 12 reps per ben. Også omfatte lunge variationer, såsom step-ups ned på en bænk og stationære lunges med ryggen ben forhøjet.