Biceps er en lille to-headed muskel gruppe i front-side på dine overarme. Da disse er små muskler, kan du effektivt arbejde dem ud i så lidt som en time, der udfører fire øvelser pr session. Du er nødt til at gøre øvelser, der arbejder biceps som helhed, sammen med øvelser, der lægger vægt hvert hoved af biceps. Efter denne henstilling vil gøre det muligt for de mest arm vækst og styrkelse. Biceps 101

biceps brachii, hvilket betyder, biceps af armene, fungerer som flexors af albuer og supinators i underarmene. Fleksion oversætter til bøjning af armene, mens supination henviser blot til ekstern rotation af dine underarme. Biceps har en kort hoved og en lang hoved. Den kortere hoved er placeret i den indre overarm regionen, mens det lange hoved er placeret på den ydre region.
Samlet Biceps Øvelser

At arbejde biceps som helhed, hvilket betyder at du er målrettet begge hoveder relativt jævnt, udføre barbell og dumbbell curl i stående stilling. Du er nødt til at bruge en supineret hånd-greb i begge øvelser for at maksimere arbejde din biceps. Så står holde barbell foran dine lår, eller håndvægte med dine sider, og derefter bøje dine albuer til at hæve vægten tæt på din forreste skuldre. Hold den øverste aftalte position i et sekund eller to, og derefter vende tilbage vægtene ned til den oprindelige position.

Inner Biceps Øvelser

Understreg den indre del af biceps kræver, at du har adgang til en skrå bænk mellem 45 og 55 grader. Tag fat en håndvægt i hver hånd ved hjælp af en lumsk greb og løgn face-up på skråbænk med armene ved din side. Bøj albuerne til at bringe håndvægtene op mod din forreste skuldre, hold i 1 til 2 sekunder, og derefter sænke håndvægte til startpositionen. Du kan også gøre denne øvelse ved hjælp af et kabel-trisse maskine.
Ydre Biceps Øvelser

For at fremhæve dine ydre biceps, udføre koncentration krøller. For at gøre det, holde en håndvægt i højre hånd med et lumsk greb, læne sig frem i taljen, flytte fødderne fra hinanden, så du er i en bred holdning og sætte din højre albue over højre inderlåret. Derefter bøje din højre albue, indtil håndvægt er tæt på din højre skulder, hold i 1 til 2 sekunder, og derefter sænke dumbbell til startpositionen. Gentag det næste sæt med venstre arm. Du kan også gøre denne øvelse ved hjælp af et kabeltræk.
Kulisser, Reps og Tips

Udføre tre sæt per øvelse og 10 til 12 gentagelser pr sæt. I mellem hvert sæt, tage en 2 til 3 minutters hvileperiode at give dine biceps til at genoplade før det næste sæt. Ud over dine øvelser, starte med en 5 til 10 minutters warm-up og afslutte dine sessioner med en 5 til 10 minutters cooldown af sikkerhedsgrunde. Du kan gøre en løbetur på et løbebånd for opvarmningsfasen og en let gåtur til cooldown-fasen.