Den liggende brystet pullover er en mellemliggende niveau styrke-træning øvelse, der vil hjælpe med at forbedre styrken af ​​dine brystmuskler. Den liggende pullover position øger styrke fordele for din lavere brystet. Den pullover er let at lære, kræver ikke meget udstyr, og kan varieres, så du ikke kede sig. Tilbage Understøttet kropsstilling

position din krop under brystet pullover er vigtig for en sikker og effektiv udførelse af øvelsen. Du skal bruge en flad vægt-bænk. Du har to muligheder for dit ansigt-up kropsstilling. Den første del indeholder mere rygstøtte, som du ligger langs længden af ​​bænken. Deres hoved er understøttet på bænken. Dine fødder er placeret fladt på gulvet eller er placeret på toppen af ​​en boks eller trin.
Understøttet Back Position

I den anden kropsstilling, du ligger langs bredde af bænken. Kun din øverste og midterste ryg understøttes af bænken, men ikke dine hofter og ben. Dine knæ er bøjet med fødderne fladt på gulvet. Dette faldt-hip position counter-balancerer vægten så du flytter den over dit hoved. Det hjælper til at holde ryggen i en lige position.
Straight-Arm

Du har også to forskellige muligheder for placeringen af ​​dine arme under brystet pullover. Den første holder dine arme i en lige position. Hold enten en vægtstang eller en håndvægt lodret og pak begge hænder omkring baren. Derefter flytte dine arme, indtil vægten er over dit ansigt. Inhale, holde dine arme lige og sænk vægten bag hovedet. Exhale, træk op vægten og returnere den til udgangspositionen.
Bent-Arm

bøjet arm position giver en øvelse variation, der kalder på dine triceps for assistance. Ligge ansigt op og holde enten dit barbell eller din håndvægt på brystet. Løft bar lige op fra brystet. Dine arme er placeret over brystet med en lille bøjning i albuerne for starten af ​​pullover. Hold dette bøjet-arm position, når du inhalerer og sænke vægten bag hovedet for at afslutte bevægelsen, og derefter udånder som du vender tilbage til udgangspositionen.
Retningslinjer

Hvis dit mål er muskuløs vækst, har til formål at gennemføre tre til fem sæt, med otte til 15 bryst pullovere i hvert sæt. Hvis du ønsker at forbedre muskulære udholdenhed, gøre en til tre sæt, med 15 til 20 gentagelser i hvert sæt. Deres mængde resistens bør være en, der er udfordrende for de sidste to gentagelser i hvert sæt. Musklerne i brystet kræver en til to dages hvile, før du gentager pullover træning.