Denne metode kræver nogle trial and error. Det virker for nogen håndvægt motion samt hver øvelse, du planlægger at udføre i din vægt træningsprogram. Har en spotter hjælpe dig med denne teknik, såsom en personlig træner eller gym kammerat. Grab håndvægte, der føler moderat tungt og forsøge at gøre en gentagelse af din træning. Hvis du kan mere end én rep, hvile i et par minutter og derefter prøve en lidt tungere vægt. Gør dette indtil din finde en rep max, eller den maksimale vægt, du kan gøre i en gentagelse. Dernæst formere din one-rep max med 60 procent og derefter med 80 procent for at finde din ideelle træning vægte for at motion. For eksempel, hvis din one-rep max for Bicepscurls er 50 pounds, den ideelle håndvægt vægt at starte ud med for din træning 30 til 40 pounds.
Muskeltræthed Method
vægttræning, en effektiv sæt enhver håndvægt øvelse vil have du kæmper for at fuldføre den sidste rep af sættet. Så kan du bruge denne metode til at finde den optimale dumbbell størrelse for hver øvelse. Det tager bare nogle test på din side. Bestemme, hvor mange reps du planlægger at gøre pr sæt - 10 til 12 reps pr sæt er optimal til almindelig styrke og fitness formål. Dernæst skal du vælge en håndvægt du kan håndtere relativt nemt og gøre et sæt af 10 eller 12 reps, eller hvor mange reps du planlægger at bruge i din træning. Hvis du nemt kan færdiggøre den endelige rep af sættet, vægten er for lys, og du skal prøve igen med en tungere håndvægt. Det kan tage flere workout sessioner, før du finder den ideelle håndvægt vægt for hver øvelse, fordi du kan ende med at gøre flere sæt af hver øvelse, som kan træthed dine muskler betydeligt. Når du har fundet en håndvægt vægt, der får dig til at kæmpe om den endelige rep af sættet, har du fundet den rigtige vægt til at starte ud med.
Progression
vægt, du starter ud med at stige som din styrke øges i løbet af de næste seks til otte uger at gøre din træning. Overvåg din one-rep max, eller bruge muskeltræthed metoden, hver måned eller to og øge håndvægt vægt i overensstemmelse hermed. Du kan opleve, at du ikke fremskridt så meget i nogle øvelser, som du gør andre, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Du kan bruge disse oplysninger til at fokusere mere indsats på bestemte muskelgrupper, som du kan være forsømme en smule mere end andre.
Tips
Fordi du vil være bestemmende for rigtige håndvægt vægt for sommetider 10 eller flere forskellige øvelser, er det nemt at glemme, hvor håndvægt størrelse går med hvilken motion. Løs dette problem ved at nedskrive alle dine håndvægt vægte lige fra starten. Som du fremskridt og bliver stærkere, skal du sørge for at nedskrive din vægt stiger og måske endda nogle falder. Undgå at arbejde ud i den samme muskel gruppe to dage i træk. Det er kontraproduktivt, muskler har brug for hvile for at restituere sig og vokse. Brug variation i din træning - nye øvelser, flere reps eller ændre rækkefølgen af din motion rutine - for at hjælpe med at undgå fitness plateauer, der kan standse dine resultater
.