Den kettlebell clean er en af ​​de grundlæggende øvelser, som du har brug for at beherske, før du cruise i mere avancerede kettlebell øvelser. RKC - Russisk Kettlebell Challenge - teknik er anderledes end andre teknikker, såsom Crossfit eller Girevoy, fordi den fokuserer på lockout position, hvor dine hofter er helt udvidet og dine balder, quadriceps og latissimus dorsi er på deres højeste spænding. Arbejde med en kvalificeret kettlebell instruktør for et par sessioner, så du får feedback og ordentlig vejledning, hvis du er ny til kettlebell træning. Rack det først

Før du lærer at rense kettlebell fra gulvet, blive fortrolig med rack position foreslår RKC kettlebell instruktør Stefanie Shelton i Flexology, Styrke og Fitness Club i St. Louis, Missouri. I denne position holder dig kettlebell i den ene hånd under hagen, hviler det på kødfulde del af dit håndled og underarm. Hold din albue og den nederste del af bagsiden af ​​din overarm limet til dine ribben. Dine fingre skal lempes, således at håndtaget hviler på dine hænder som du holder en bærbar videokamera.
Øv Drop

Når du er fortrolig med den rack position, fortsæt til drop, som lærer dig at vægten shift ordentligt og styre kettlebell afstamning uden at såre din skulder og hånd. Med dine fødder omkring skulder-afstand, lad kettlebell roll væk og slukke din underarm og håndled, så den kan falde mellem dine ben og hænge fra dine fire fingre. Tommelfingeren skal pege mod dig med din skulder og arm internt roteret. Som du gør drop, skubbe din bagdel bag dig og bøj knæene og overkrop lidt frem uden afrunding din rygsøjle. Så stå lige op og løft kettlebell tilbage til rack position med begge hænder. Gentag drop så mange gange, som du skal være fortrolig med bevægelsen.
Bring It Back Up

Gennemfør ren ved overgangen fra drop tilbage til rack position. I stedet for muscling det op med din skulder og arm, generere kraft fra din underkrop ind i din overkrop med dine ben og balder. Fra drop position udånder som du udvide dine knæ og hofter hurtigt, hvilket bringer kettlebell lige op mod bagsiden af ​​dit håndled og underarm med albuen bøjet. Guide din arm og hånd bevægelse ved at holde tommelfingeren peger langs midterlinien af ​​kroppen ligesom du zippe op en jakke, Shelton anbefaler. Hold dit greb løs, da snuppe håndtaget ville gøre kettlebell flip op og bang på din underarm. Din ryg skal være lige, og dine knæ og hofter skal være helt forlænges i slutningen af ​​det rene. Øv rent omkring fire til fem gange per hånd.
Overvejelser

Gør ikke det rent, hvis du føler smerte overalt i kroppen, især i ryggen, skulder , arm eller hånd. Hold din skulder afslappet og væk fra øret, når du udfører det rene. Arbejde med en vægt, som du kan håndtere og praktisere de teknikker, før der udvikler sig til en tungere vægt.