Det omvendte hyperexension er en kropsvægt øvelse, hvor du holder din overkroppen stabil som du løfter din underkrop fra jorden. Doing reverse hyperextensions uden bistand fra en workout maskine kræver enten en træningsbold eller en flad overflade som en øvelse bænk, der kommer til hoftehøjde. Hvis du bruger en bold, så øvelsen arbejder primært dine glutes med støtte fra dine obliques, Mave-og rygmuskler. Udfører øvelsen på en fladere overflade som en øvelse bænk fungerer disse muskelgrupper og tilføjer yderligere fokus på hamstrings. Ting du skal
træningsbold
Motion bænk
Vis Flere Instruktioner
Reverse hyperekstension på en bold
1

Position din træningsbold siden af ​​en bar eller en anden stærkt sikrede objekt, som du kan holde fast.
2

Lie forsiden nedad på bolden med din talje lidt bag midten af ​​bolden.
3

Hold fast i baren eller anker med begge hænder. Baren skal være direkte foran dig.
4

Bøj knæene så din knæleddet er på en 90-graders vinkel. Hold dine ben er fri af gulvet.
5.

Løft dine ben opad samtidig glatning på knæ og ankler.
6

Retur dine ben til den oprindelige placering, langsomt bøje knæene, når du sætter dine ben nedad.
7

Udfør 15 til 20 reps, hvis du bruger en vægt, der er lys for dig, eller udføre seks til otte reps, hvis du bruger en tung vægt. Må 04:57 sæt af øvelsen, hvile i et par minutter i mellem hvert sæt.
Reverse hyperekstension med en bænk
8

Juster øvelse bænk, så det er lidt over hoftehøjde.
9

Lig på øvre bryst med din krop parallelt med bænken og fat i håndtagene. Benene skal dingle lige, vinkelret på jorden.
10

Udvid dine hofter til at hæve dine ben bagud og op. Hold dine ben så lige som muligt, mens du gør det.
11

Lavere dine ben tilbage til den vinkelrette position.
12

Hold en lille medicin bold eller vægtet pose mellem dine ankler til at øge motion modstand.
13

Udfør 15 til 20 reps, hvis du bruger en let vægt, eller udføre seks til otte reps, hvis du bruger en tung vægt. Gør 04:57 sæt af øvelsen, hvile i et par minutter i mellem hvert sæt.