sumo high pull er en sammensat øvelse, der styrker latissimus dorsi musklerne i ryggen samtidig toning din mave, glutes og hamstrings. Start med at placere en enkelt kettlebell på gulvet mellem dine ben og vedtage en bred holdning. Hold ryggen lige og bøje i knæene. Tag fat i kettlebell med begge hænder og sæt dine hofter så langt tilbage som du kan. Udvide benene og løft kettlebell lige op til midten af dit bryst. Albuerne skal ende på et vandret plan med dine skuldre. Derefter sænkes kettlebell ned til gulvet. Brug en lys til medium vægt og gøre syv til 10 gentagelser.
Håndvægt Biceps Curl
dumbbell biceps curl er en ideel måde at målrette både lederne af de biceps muskler . Biceps består af to muskelfibre, jo længere man er på den yderste del af armen, og den kortere hoved bevæger sig langs indersiden af armen. For at udføre denne øvelse, skal du starte med håndvægte afholdt i hver hånd ned på dine sider. Håndfladerne skal vende indad. Løft den ene håndvægt op til din skulder ved at bøje i albuen, og derefter returnere det til din side. Gentag med den anden arm, og derefter fortsætte med skiftevis arme. At give biceps en mere afrundet look, vride dine håndled på højden af krøller. Bruge lys til medium vægt og lave syv til 10 gentagelser.
Alternating Kettlebell Press
alternerende kettlebell presse er en øvelse, der er målrettet deltoideus gruppen af dine skuldre. Start med to kettlebells mellem dine ben. Bøj i knæene, snup en kettlebell i hver hånd og løft kettlebells op til dine skuldre. Hold dine albuer tæt til kroppen. Håndfladerne skal vende indad og vægten af kettlebell hviler på ydersiden af håndleddet på din skulder. Løft den ene kettlebell ad gangen over hovedet ved at udvide armen. Vend dit håndled 45 grader i løbet af denne bevægelse, så din håndflade ender vender fremad. Sænk kettlebell tilbage ned til din skulder og en suppleant til den anden side. Gør syv til 10 gentagelser med hver arm.
Håndvægt Lunge
quadriceps består af fire forskellige muskelfibre i låret, også kaldet hoveder. Til træning fuld quadricep-muskel gruppe, dumbbell lunges prøve. Tag en håndvægt i hver hånd og starte med dine fødder og ben sammen. Tag fat hver håndvægt, så håndfladerne ansigt din ydre lår. Træd frem med det ene ben i en lunge måde. Du behøver ikke at kaste alt for langt, kun om to fødder. Land med din hæl først og derefter følge op indtil din fod er fladt på gulvet. Bøj din ryg ben under lunge indtil dit knæ næsten rører gulvet, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udfør syv til 10 gentagelser og derefter skifte den ledende ben.