Kettlebells er solide kanonkugle-formede vægte med tykke håndtag fastgjort foroven. De er lidt anderledes end konventionelle håndvægte og vægtstænger, men uddannelses principperne bag dem er de samme - træthed dine muskler og musklerne vil bryde ned og opbygge større og stærkere. Ved at brænde nok kalorier med kettlebells, vil du også tabe fedt. Før du selv synes om direkte arm træning selv, beherske den tyrkiske komme op, swing og overhead presse, rådgiver kettlebell træner Neghar Fonooni. Ikke blot disse underviser tre grundlæggende kettlebell bevægelsesmønstre, vil de arbejde dine arme såvel som resten af din krop, så din krop til at forbrænde flere kalorier.
Triceps Øvelser
Dine triceps vil få en masse arbejde fra overliggende presser - enten standard overhead-presser eller bottom-up pressere, som du holder vægten med klokke over håndtaget. At arbejde triceps endnu mere, udføre udvidelser. Grib din klokke med to hænder, og hold den over dit hoved, låse dine albuer på plads, så sænk armene ned bag dit hoved, indtil du føler et stræk i din triceps og derefter kraftigt løft klokke op igen. For en reel test af styrke, prøve en række forskellige tæt-grip push-ups med kettlebells.
Biceps Øvelser
p Bare som grundlæggende kettlebell bevæger arbejde din triceps, det samme gælder for din biceps, der arbejder seriøst hårdt i kettlebell renser og brudstykker. For en ekstra biceps øge selv, gøre kettlebell krøller. Hold klokke vender væk fra dig med dine hænder på hver side af håndtaget, dine albuer ind i dine sider og krølle klokke op, som du ville en standard håndvægt. At øge belastningen, prøv kettlebell pull-ups, der udføres som per standard pull-ups, men dine fødder gennemsløjfet kettlebell håndtag. Disse er ikke for sarte sjæle, dog. Fonooni anbefaler starter langsomt med assisteret pull-ups, og derefter videre til kropsvægt reps før endelig tackle vægtede pull-ups.
Training Plan
Udføre tre kettlebell træning hver uge - space dem en til to dage fra hinanden. Start hver med tre korte kettlebell bevæger - en gynge, en vis form for pressen, en stå op, en ren - som du løfter klokke fra gulvet til din skulder - og et snatch, hvilket indebærer at tage klokken fra gulv til overhead i en hurtig bevægelse. Disse er effektive til kalorieindhold brænding i et kredsløb plan, især hvis du udfører dem i en impuls-raising måde. Ændre hvilke du gøre for at holde din træning varieret og interessant og udføre hver for 30 til 60 sekunder, kun hvile ved slutningen af hvert kredsløb.
Finish med specifikke øvelser for din triceps og biceps. Komplet 03:57 sæt med otte til 15 reps i hver. Til formål at bruge en tungere vægt eller gøre flere sæt og reps hver træning. Den frygtede "D" ord kommer også i spil - kost. Du vil ikke få det lean, tonet udseende, hvis du ikke også løse dine spisevaner. Du har brug for et kalorie underskud til at forbrænde fedt, så reducere dit forbrug af junk og forarbejdede fødevarer og fylde op på magert protein, grøntsager og frugter, sunde fedtstoffer og fuldkorn i stedet. |