Hvis du skulle vælge blot tre øvelser til at udføre, vil du ikke gå galt med dødløft, squats og bænkpres. Det er de tre vægtløftere konkurrence øvelser, men er også yderst effektiv til at bygge total-organ styrke og muskelmasse og øge sportspræstationer. Deadlifts primært arbejde dine hamstrings, glutes, Mave og spinal erector, lat og rombeformede musklerne i ryggen. Squats arbejde dine quads, hamstrings, ABS, lavere ryg og kalve. Bænkpres får PEC muskler af dit bryst, triceps på bagsiden af ​​dine arme og dine skuldre. For en elevator skal betragtes som god, skal det opfylde krævede en gentagelse max standarder. En en-rep max er den maksimale mængde vægt du kan løfte med perfekte form. Sæt dig et mål om at opnå god styrke standarder på tværs af alle tre elevatorer. Mænds Styrke Standards

"Start Strength", vægtløftning træner Mark Rippetoe udstikker hans basale styrke retningslinjer for mænd i henhold til kropsvægten. En novice mandlig liften ved en kropsvægt 165 pounds bør være i stand til at dødløft mindst 254 pounds, squat 204 £ og bænkpres 152 pounds. En mellemliggende niveau løfteren ved samme kropsvægt bør være i stand til at dødløft mindst 293 pounds, squat 250 £ og bænkpres 201 pounds. For et avanceret niveau løfteren disse stigende til 411 pounds, 342 £ og 255 £. Som din kropsvægt stiger så skal din elevatorer. En 242 £ novice-niveau løfteren skal kunne dødløft mindst 318 pounds, squat 255 £ og bænkpres 190 £. En mellemliggende niveau løfteren skal kunne dødløft 363 pounds, squat 311 £ og bænkpres 232 pounds, mens en avanceret løfter på dette kropsvægt bør få en 490-pund dødløft, en 423-pund squat og 316-pund bænkpres . I "Brawn," træner Stuart McRobert tilføjer, at et andet mål alle mennesker bør sigte efter, er en 300-pund bænkpres, 400-pund squat og 500-pund dødløft.
Kvinders Styrke Standards

Lignende standarder gælder for kvinder, med novice-niveau dødløft, squat og bænk numre, der starter ved 105 pounds, £ 84 og £ 63 for en 97-pund løfteren, stigende til 122 pounds, 98 pounds og 73 pounds for en mellemliggende niveau løfteren og 175, 129 og 94 pounds på avanceret niveau. Ligesom mændenes retningslinjer, øger disse standarder som kropsvægt går op. For retningslinjer ligner McRobert s anbefaler træner Adam Farrah kvinder skyde for en 275-350 pund dødløft, en 220-280 pund squat og 165-210 pund bænkpres. Disse er mere ambitiøst, men Farrah anbefaler at bruge dem som en guide, snarere end at tage dem som evangelium.

Sikkerhed Overvejelser

Disse retningslinjer er alle baseret omkring one-rep maxes - den tungeste vægt du kan løfte med god form, for én rep. Find din one-rep max er en forholdsvis simpel proces, selvom det kan være risikabelt. Gennemfør en grundig opvarmning, sammen med masser af lys sæt på øvelse du tester, styrke træner Sally Moss rådgiver. Når du er varmet op, begynder at udføre enkelte reps med en moderat udfordrende vægt, tilføjer vægt til baren hvert sæt. Når du når det punkt, at du ikke kan gennemføre en rep med god formular, har du fundet din one-rep max. Altid have mindst én spotter eller uddannelse partner til stede, når teste din max for at sikre din sikkerhed. Når du kender din one-rep max, kan du bruge styrkenormer som et mål at stræbe efter. Basere din træning fra din one-rep max nummer. At opbygge styrke, udføre mellem tre og otte reps pr sæt bruger mellem 70 og 95 procent af din one-rep max.
Varierende Repetition Ranges

Strength ikke nødvendigvis kun henvise til single-gentagelse maksimum. Mens meget lav rep træning har dog fordele, især for powerlifters, vægtløftere og atleter, det har lidt fremførsel, hvis du søger at øge din kondition eller tabe fedt. Snarere end at sigte mod et specifikt én rep max mål, sigte blot at tilføje vægt til baren gradvist i uanset rep interval du træner i. Med sigte på at tilføje kun 2 1/2 pounds hver træning, eller tilføje en ekstra rep pr sæt hver gang, du vil sikre en stabil, sammenhængende fremskridt. Sæt af 1-5 reps opbygge styrke, sæt af seks til 12 er bedst for muskelmasse og højere rep sæt øge din muskulære udholdenhed. Brug styrkenormer som en rettesnor, men koncentrere sig om dine egne fremskridt ved at sikre at du får en lidt bedre hver session.