Split ren og jerk op i to faser - den rene og ryk - og praktiserer hver især til at begynde med. For den rene, start med dine håndvægte på gulvet på dine sider. Squat ned og få fat i dem, og derefter trække dem op kraftigt, indtil de er i skulderhøjde, pause et øjeblik, og derefter sænke dem ned på gulvet. Hvis du gør dette rigtigt, skal dine fødder forlade gulvet på vej op, som du udøve magt. Jerk er ligesom en skulder presse, men igen, udført med større kraft. Start med de håndvægte i skulderhøjde, bøj knæene lidt derefter kraftigt tryk håndvægtene lige over dit hoved, indtil dine arme er lige, og derefter sænke dem ned til dine skuldre. Du kan gøre disse med hver arm individuelt eller begge på samme tid. Udfør fire sæt af seks til otte gentagelser på håndvægt ren og fire sæt af seks til otte på jerk.
Clean Assistance Flytter
p Hvis du kæmper med den fulde ren og jerk håndvægt teknik, lære dumbbell dødløft og håndvægte høj pull først. For håndvægt dødløft, løft håndvægtene fra gulvet til taljen højde og ned igen. Disse opbygge muskler og styrke i din underkrop og hjælpe dig øve den første fase af den rene. Gå videre til high trækker næste, som indebærer at trække håndvægte fra hoftehøjde op i en kraftfuld oprejst-rækken træk. Når du mestrer begge af disse, er du klar til håndvægt ren.
Jerk Assistance Move
jerk, start med enkle stående håndvægt skulder presser - hold håndvægte i skulderhøjde og tryk dine arme lige op, uden at bruge nogen ben drev. Du bliver nødt til at bruge ligher vægte til dette, da det isolerer dine skuldre og arme mere end jerk gør. Når du er fortrolig med stående presser, introducere den lille Knæbøjninger og tryk for at vende pressen til en idiot.
Sikkerhedsspørgsmål
Sikkerhed er en vigtig overvejelse, når udføre nogen form for olympisk løft og håndvægte power renser bære en stor risiko for personskade, i henhold til styrke træner Charles Poliquin. På grund af formen af håndvægte, vægten er længere væk fra dit tyngdepunkt, end det ville være med en vægtstang, der sætter dig ind i en unaturlig position. Du kan også lægge dine håndled under en højere grad af stamme. Når først at udføre dumbbell ren og ryk, så spørg en coach til at se din teknik og tilbyde pegepinde, og kun øge vægten, når du føler dig tryg.
Training Programs
Eksplosiv bevægelser såsom håndvægt ren og ryk er normalt udføres som en metode til at udvikle magt og gøre gode tilføjelser til din rutine så aktivering øvelser. Udføre tre sæt af fem rene og ryk i begyndelsen af en total-organ eller øverste organ vægte session. Alternativt kan du udføre højere reps som en måde at øge din kondition og muskulær udholdenhed. Styrke træner Mike Mahler anbefaler at udføre tre sæt af 15 til 20 reps med en 90-sekunders pause mellem hvert sæt.