Barbell
Olympic plader
Squat rack
Vis Flere Instruktioner
1
Reducer vægten på baren for at begynde korrigerende øvelser, så du kan fokusere på din krop position og de muskler, du har brug for at være engagerende for at sikre en ordentlig squat. Fjern ikke fem eller 10 pounds fra baren. Fjern alle af vægten og bare bruge en tom bar i første omgang. Olympic løft træner John Broz starter sine nyere atleter med tomme vægtstænger (45 pounds) eller kosteskafter for de første to ugers træning. Dette er så træner og atlet kan fokusere på korrekt teknik. Du bør gøre det samme.
2
Reducer trykken i skulderåget at forbedre bar position på din øverste del af ryggen. Manglende mobilitet i din skulderåget vil forårsage dine albuer til at blusse ud og bag baren under løftet. I stedet bør albuerne være under bar, og du skal føle det som om du bøje linjen på tværs ryggen. Hvis du ikke er i den korrekte position, kan du ikke engagere dine lats at holde din torso oprejst. Som et resultat, du ender foroverbøjet og gør din squat med en afrundet øvre ryg.
3
Stretch mellem squat sæt for at øge din fleksibilitet, så du kan opretholde den rette skulder position. Placer en medicin bold mod en væg i brysthøjde. Face bolden og læner ind i det, så ruller bolden rundt i området, hvor din øvre bryst opfylder din skulder. Lad bolden til at massere hver skulder i 30 sekunder mellem hvert løft sæt.
4
Forøg din hastighed til at drage fordel af accelerationen kommer ud af bunden af squat at snyde din springende punkt. Start med flere sæt af tre reps ved 70 procent af din normale belastning. Fokus på at droppe din bagende til jorden og samtidig holde dine hæle på gulvet. Rebound fra bunden position og eksplodere opad.
5.
Fokus på at opretholde en ordentlig hoved position. Hovedets position binder direkte ind i din overkrop kropsholdning. Mange løftere har en tendens til at kigge op eller ned, som trækker kroppen ude af trit. Indlæse en bar med en let vægt og komme i din udgangsposition med bar på ryggen. Start med din hage parallelt med jorden og fokusere på et punkt i det fjerne. Træk skulderbladene tilbage og arch nederste del af ryggen. Squat til lidt under parallel og pause. Drop din hage ned så langt som det vil gå, og du vil føle lænden miste sin bue. Rul derefter hovedet tilbage til parallelle igen og føle din lænd tilbage til den korrekte position. Denne bue er svangen du skal holde hele bevægelsesområdet for squat at drage fordel af din krops fuld kraft.
6
Når du kan udfylde tre sæt af 15 reps til motion med en ordentlig formular, efterhånden begynde at tilføje vægt under hver træning. Hvis du startede med et kosteskaft, flytte til en tom vægtstang som din næste progression. Fra den tomme barbell, øge vægten med 10 til 15 procent for hver træning, så længe du kan opretholde en streng formular. Hvis din formular glider, reducere vægten til det punkt, hvor dine formular afkast. Derefter begynde øge vægten igen. For eksempel, hvis du bevæger dig op fra den tomme barbell sættes fem pounds til baren (to 2-1/2-pound plader). Ophold med, at vægten for resten af din træning. Efterhånden som du kommer tættere på din maksimale vægt i de efterfølgende uger, bliver du nødt til at gøre mindre stigninger som vægten får over 150 pounds. Hvis en 10-procents stigning eller 15 pounds, er for meget af et spring, begynde at bruge 5-pund plader.