bicepsmusklen er en to-hovedet, to-joint muskel. Det begynder over dine skuldre, som er den første fælles, og slutter på din nederste arm ben under din albue, som er den anden fælles. Biceps har en lang og kort hoved, som arbejder sammen. Når din biceps kontrakt musklen forkorter, trækker på din underarm ben og bøjer albuen. Dine hænder i en håndfladerne-up position resulterer i den bedste sammentrækning for biceps. Brugen af tre øvelser held udfordrer de øverste, midterste og nederste del af din biceps for stærke overarme.
Preacher Curl
Curlpult understreger den nederste del af din biceps. Den Curlpult bænk er placeret på et niveau, der placerer albuerne i midten af puden, uanset om du står eller sidder. Dit valg af styrke-træning værktøj er enten et par håndvægte, en lige vægtstang eller en EZ curl bar. Hold på din modstand med håndfladerne opad, plads dine hænder skulder-afstand, sæt dine overarme og albuer på bænken og rette dine arme. Exhale, bøje dine albuer og hæve dine hænder, indtil dine underarme er vinkelret på gulvet. Indånder, rette dine arme og vende tilbage til udgangspositionen. Komplet 02:59 sæt af otte til 12 gentagelser.
Barbell Curl
stående vægtstang krøller fokuserer på at styrke den midterste del af dine biceps. Stå højt med fødderne på hofterne-afstand og holde en lille bøje i knæene. Hold på en vægtstang i begge hænder med armene lige ned. Hvil ryggen af dine hænder på eller i nærheden af lårene, med hænderne placeret en skulder-bredde fra hinanden. Exhale, bøje dine albuer og hæve dine hænder til fronter af dine skuldre. Inhale og langsomt sænke vægten til startpositionen. Vælg en modstand beløb, du kan krølle i en til tre sæt af otte til 12 gentagelser.
Koncentration Curl
Koncentrationen krølle er en siddende øvelse, der fokuserer på øverste del af din biceps. Vælg en håndvægt beløb, du kan krølle otte til 12 gange. Sid på en vægt bænk eller en robust stol med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Spredes fra hinanden dine ben, så du kan holde en håndvægt i højre hånd med højre albue presset mod din højre inderlåret. Ret din arm mod gulvet og placere din håndflade vender væk fra din underbenet. Hold din albue mod dine ben, som du udånder og hæve vægten mod din skulder. På toppen af krøller, rotere lidt din lille finger, indtil det er tættere på din skulder end din tommelfinger. Inhale og langsomt tilbage til startpositionen. Komplet 02:59 sæt af otte til 12 gentagelser på hver arm.
Retningslinjer
Tilbring fem til 10 minutter varmer op før du træner dine biceps. Udfør fuld kropsbevægelser såsom gåture, trapper klatring, roning, cykling eller ved hjælp af en elliptisk træner med bevægelige arme til at varme dine muskler. Ved slutningen af din træning, strække dine biceps med et par minutter af fleksibilitet øvelser. For eksempel står i en døråbning med din arm bøjet til en 90-graders vinkel. Hvil din underarm og albue på væggen ved siden af døren og forsigtigt skridt fremad, indtil du føler strækket på dine biceps.