Vægtløftning, ofte kendt som olympisk vægtløftning, omfatter kun to elevatorer - snatch og ren og jerk. I konkurrence, får du tre forsøg på hvert af de elevatorer, og din tungeste vellykkede forsøg på hver enkelt elevator lægges sammen til din samlede. Den person med den højeste samlede tal er vinderen. Mens konkurrencer kun kan omfatte disse to elevatorer, der er andre, du skal medtage i din træning. Konkurrencen Elevatorer

snatch er blot én flydende bevægelse udføres ved hurtigt at løfte baren fra gulv til overhead. Den rene og jerk har to faser - først, du løfter stangen fra gulvet til fangsten position på dine skuldre, så du trykke på den kraftigt overhead. Begge disse øvelser er ekstremt komplekst, så tag dig tid til at mestre de teknikker, gerne med hjælp fra en kvalificeret vægtløftning coach, rådgiver coach og medlem af USA Vægtløftning Hall of Fame Bob Takano.
Derivatives

At blive dygtige i vægtløftning, kan du ikke stole udelukkende på de konkurrencemæssige elevatorer. Hver bevægelse kan opdeles i forskellige sektioner, kendt som afledte bevægelser. Vægtløftning uddannelsesprogrammer stærkt afhængige afledte bevægelser, ifølge træner Jeb Roberts af Muscle Mag. Disse omfatter magt renser og power brudstykker - som svarer til fuld renser og brudstykker, men med mindre hugsiddende bevægelse -. Samt høj trækker, hænge renser, overhead squats eller renser og snupper startende med linjen på blokke


Traditional Elevatorer

Traditionelle masse og styrke building øvelser har også en plads i din plan. Vægtløftning kræver fremragende benstyrke, så for-og bagside squats bør være korte øvelser i dit program. En stærk dødløft kan støtte med trækket fra gulvet i renser og brudstykker, mens du nødt til at træne dine skuldre med overhead-presser til at hjælpe med ryk bar i ren og jerk. Øvre-back arbejde er afgørende for, som en stærk back forbedrer stabiliteten og overliggende styrke. Så tilføje i barbell eller dumbbell rækker, chinups og pulldowns.
Rutiner

Begyndere bør holde sig til det grundlæggende og følge en simpel rutine, rådgiver vægtløftning træner Dan John. Et program, der består af brudstykker, ren og spjæt, front squats og overhead presser vil være rigelig for de fleste begyndere. Hvis du er mere avanceret, opdele din træning op, så du har en snatch-fokuseret dag hver uge sammen med en ren og jerk-fokuseret session, en derivater dag og en traditionel øvelse dag. Hold dine reps lavt at opbygge styrke - sæt af 1-5 reps er ideelle til konkurrence elevatorer, og sæt af 3-8 for alt andet

.