Den største ulempe at løfte alene er ikke at have en spotter til at hjælpe dig på visse øvelser. En god spotter bør tilbyde opmuntring og rådgivning uden at blande sig, rådgiver træner Nick Nilsson af kritisk Bench. Spotters er mest nyttige på bænkpres og squats - to øvelser, hvor du løfter tunge byrder, og er på et højere risiko for at blive mast under baren. For at omgå dette, når træning på egen hånd, stop én eller to reps korte for fiasko, når bænkpres og altid squat i en squat rack eller magt rack med sikkerhedsnåle, der lige under det laveste punkt i din squat, klar til at fange barbell bør du fejle.
Exercise Selection
Træning på egen hånd, kan betyde, at du nødt til at skifte visse øvelser rundt. Snarere end at skulle skære dit sæt kort, når benching, ændre din primære brystet øvelse til håndvægt presser eller dips. Denne måde, hvis du ikke kan løfte vægten, kan du blot droppe håndvægte eller sætte fødderne ned, når dypning. For lavere organ øvelser, behøver dødløft ikke kræver hjælp fra en spotter, men du kan foretrække at udføre forreste squats i stedet for back squats eller endda skifte til lunges eller benpres.
Intensitet Techniques
Training partnere er nyttige til at hjælpe med almindelige bodybuilding intensitet teknikker såsom tvunget reps eller langsomme negativer. Når du træner solo, undgå disse teknikker og indarbejde drop sæt og delvise reps i stedet. På en dråbe sæt, udføre et maksimalt antal reps, sænk vægten med 20 til 30 procent og derefter gå til muskuløs fiasko igen. Delvise reps indebærer at ramme svigt igen, derefter udføre ekstra mini-reps i løbet af blot et lille udvalg af bevægelse. På benstrækker, for eksempel kunne du udfører 15 fulde reps efterfulgt af seks eller syv reps bare rejser mellem midtvejs og toppen af bevægelsen. Ingen af disse teknikker har brug for en spotter.
Motivation
p Hvis du ikke har en uddannelse partner til at skrige opmuntring på dig, lytte til musik for at få pumpet op. Musik kan hjælpe dig med at skubbe videre gennem træthed og gøre dig arbejde hårdere ifølge Idea Fitness Journal. Lav en motiverende afspilningsliste, og sætte dine øretelefoner i, mens du træner. Skriv ned alle dine træningsdata i en notesbog og tage dette med dig hver session. Formål at slå dine sæt og reps, hver gang du er i gymnastiksalen. Du har muligvis ikke en partner til at konkurrere imod, men du kan helt sikkert konkurrere mod dig selv.